Gemüse und Obst: Wie kriegt man es (r)unter?

Vier Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten (nicht nur) Querschnittgelähmte laut Expertenmeinung in ihren täglichen Speiseplan einbauen. Gewährleistet werden soll so eine optimale Verdauung und die Versorgung mit Mikronährstoffen. Und es ist gar nicht so schwer, diese Menge unterzukriegen.

Bild 117687610 copyright Yeko_Photo_Studio, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com

Drei bis vier Portionen Gemüse* und zwei Portionen Obst am Tag sichern laut dem Netzwerk Ernährung Querschnittgelähmter eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, und sind zudem reich an löslichen und nicht löslichen Ballaststoffen (siehe: Ballaststoffe für die Verdauung), welche sich positiv auf Peristaltik und die Stuhlkonsistenz auswirken. Zusätzlich liefern Obst und Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe, die antiviral, antibakteriell oder immunsupressiv wirken. Bei der Prophylaxe und Behandlung von Komplikationen, Folge- und Begleiterkrankungen bei Querschnittlähmung kann die richtige, makro– und mikronährstoffreiche Ernährung ebenfalls eine Rolle spielen, wie etwa bei der Unterstützung der Wundheilung bei Dekubiti oder der Behandlung von chronischen Schmerzen (siehe: Die Rolle der Ernährung in der Schmerztherapie).

Ein weiterer Punkt, der für Obst und Gemüse spricht, ist, dass die meisten Sorten reich an Wasser dafür aber fett- und energiearm sind (Ausnahmen sind z. B. Oliven und Avocado) und so die Kalorienbilanz einer Mahlzeit kaum belasten. Für mehr Informationen zum veränderten Energiebedarf nach Rückenmarksverletzungen siehe: Ernährung und Energiebedarf bei Querschnittlähmung.

Keine Angst vor mehr Gemüse

Es gibt also viele gute Gründe die empfohlene Menge in den täglichen Speiseplan einzubauen, und doch sind manche Betroffene nicht begeistert. Zugegeben: Gemüse als Beilage kann eine traurige Angelegenheit sein. Wässrige Tomaten, welker Salat, zu Tode gekochtes Wurzelgemüse und – der Gipfel der Kindheitsschrecken – holzige Stellen in Kohlrabi, Spargel und Co., lassen nicht wirklich frohlocken. Aber es geht auch anders!

Der Schlüssel ist, zunächst einmal darüber hinwegzukommen, dass Gemüse und Obst im Dreck wachsen bzw. Bäumen zur Vermehrung dienen, und sie dann so geschmackvoll wie möglich zuzubereiten. Einige Dinge sind offensichtlich, wie das Verwenden von Kräutern und Gewürzen (siehe: Kräuter und Gewürze) oder das Aufwerten von Lieblingsgerichten, indem man einfach den vorhandenen Gemüseanteil erhöht oder neue Sorten hinzufügt. Wenn einem dann aber die Ideen ausgehen, verraten folgende einfache Tipps zu Garmethoden und Produktkombinationen, wie man die sechs Portionen Grünzeug pro Tag im Speiseplan garantiert (r)unterkriegt.

1. Gemüse grillen

Das Mamut durch Gemüse ersetzen!

Das Mamut durch Gemüse ersetzen!

Seit den Tagen, in denen sie das Mamut jagten, besteht zwischen Menschen und Grillgut eine besondere Freundschaft. Der rauchige Grillgeschmack auf der Zunge bringt das Kleinhirn dazu einem zuzuflüstern „Feuer gut“ und birgt somit nicht nur auf kulinarischer, sondern auch auf existenzieller Ebene wahre Freuden.

Die gute Nachricht ist: Nicht nur Mamuts kann man grillen, sondern auch Gemüse. Besonders geeignet sind (ggf. marinierte) Auberginen, Zucchini, Paprika, Pilze, grüner Spargel, Mais und Kürbis. Bei der Verwendung von Kebabspießen sollten Tomaten stets auf einem separaten Spieß gegart werden, da sie eine geringere Kochzeit haben.

Gegrillte Pfirsichhälften oder Ananasscheiben ergebene einen köstlichen, kalorienarmen Nachtisch.

2. Gemüse in Sandwiches

Der Geniestreich, das, was man eigentlich essen möchte, zwischen zwei Brotscheiben zu verstecken, wird noch um einiges genialer, wenn auch Gemüse in diesem Teigmantel landet. Die üblichen Verdächtigen sind Tomatenscheiben und Salatblätter, doch auch rohe oder gegrillte Paprika und Pilze, Avocados, Rettich, Gurke oder Gemüsepürees sind in Sandwiches und Wraps bestens aufgehoben; nicht nur im Büro oder unterwegs, sondern auch als leichtes Mittagessen zu Hause.

3. Gemüse im Omelett

Aus einem einfachen Omelett oder Rührei wird eine Explosion an Geschmack und Farbe, wenn zusätzlich zum Ei Spinat, Frühlingszwiebeln, Paprika und Tomaten in der Pfanne landen. Aufgrund ihres geringen Garpunktes sind Pilze und kleine Zucchini ebenfalls gut geeignet.

4. Getarnte Zucchini

Auf dem Höhepunkt der Anti-Kohlehydrat-Hysterie entstand sie: Die Nudel, die eigentlich eine Zucchini ist. Hierfür werden Zucchini geschält und über einen speziellen Küchenhelfer zu dünnen, langen Spiralen gedreht, die Spaghetti oder Fettuccine erstaunlich ähnlich sehen. Serviert werden sie roh, aber mit Sauce und ersetzen die kalorienreichen Teigwaren komplett.

Alternativ kann man Zucchinipasta aber auch mit und nicht anstelle von Nudeln essen und so den Gemüseanteil einer Mahlzeit erhöhen, ohne auf den wichtigen Energielieferanten Kohlehydrat zu verzichten. Hierzu eine mittelgroße (ungeschälte) Zucchini in Streifen hobeln und diese der Länge nach vierteln. Die so entstandenen Fäden gibt man eine Minute vor Ende der Garzeit zu der gewählten Nudelsorte ins kochende Salzwasser.

Neuer Geschmack im Salat mit Arganöl.

Neuer Geschmack im Salat mit Arganöl.

5. Salat: Raus aus der Beilagenecke

Salat ist dieses geschmacksneutrale Grünzeug mit Fertigdressing, richtig? Falsch! Salat kann so viel mehr sein! Farbe, Geschmack und Mundgefühl können durch rohe oder gegrillte Gemüse- und Obstsorten immer wieder neu kombiniert werden. Spinat mit Erdbeeren, Fenchel mit Orangenspalten, verschiedene Kressesorten mit Mango – die Möglichkeiten sind endlos. Geraspelte Wurzelgemüse sorgen für Volumen; Avocado, Nüsse und Samen steuern wertvolle Fettsäuren bei. Dressings rührt man mit ausgesuchten Ölen wie Haselnuss-, Mohn- oder Arganöl und Zitrussäften oder speziellen Essigsorten wie Himbeer- oder Balsamessig selbst an. Auch hier heißt es: Kombinieren, probieren … und genießen.

Wenn man gegartes Getreide (z. B. Weizenkörner) oder Pseudogetreide (z. B. Quinoa) und – falls sie vertragen werden – Hülsenfrüchte hinzufügt, wird aus einem Salat eine vollwertige (Mittags-) Mahlzeit.

6. Ab ins Müsli

Ein Müsli ist der ideale Start in den Tag (siehe: Das richtige Müsli bei Verdauungsbeschwerden) und kann optimal mit einer Portion Obst ergänzt werden. Was vielen neu sein dürfte ist, dass man auch Gemüse ins Müsli geben kann. Wie Kürbis (eigentlich kein Gemüse, sondern eine Beerenfrucht) in den Frühstücksbrei findet, zeigt folgendes Video: Pumpkin Granola

7. Smoothies: Leckere Rohkostdrinks

Smoothies: Für jeden etwas dabei.

Smoothies: Für jeden etwas dabei.

Beeren- und die meisten Stein- und Kernfrüchte, z. B. Himbeeren oder Mango, enthalten kaum Kalorien, dafür aber jede Menge Ballast- und Mikronährstoffe. Aus ihnen gemixte Smoothies sind ideale Desserts. Verwenden kann man sie frisch oder tiefgefroren.

Vorsicht: Bananen haben einen hohen Kohlehydratanteil und vergleichsweise viele Kalorien. Wenn sie im Smoothie landen, wird er dick und cremig – und ist eher ein Nachmittagssnack als ein Dessert.

8. Grüne Smoothies: Semi-leckere Rohkostdrinks

Wegen ihres hohen Chlorophyll Anteils sind grüne Smoothies noch gesünder als Frucht-Smoothies, geschmacklich allerdings etwas gewöhnungsbedürftig. Für mehr Informationen siehe: Grüne Smoothies – Fit in den Frühling und Grüne Smoothies für einen gesunden Darm

9. Kreatives Kuchenbacken

Wer auf Kuchen nicht verzichten möchte, kann Backwaren kalorienärmer und ballaststoffreicher gestalten, wenn er Obst in den Teig schmuggelt. In Rührkuchen lässt sich 80% der verwendeten Butter oder Margarine durch dieselbe Menge Apfel- oder Pflaumenmus ersetzten. Durch die Süße des Fruchtmuses kann man dann auch gleich noch ein Viertel (oder mehr) des Zuckers weglassen; durch das Hinzufügen von Beeren oder Steinobst, entweder eingebacken oder als Belag, kommt neuer, leckerer Geschmack hinzu.

10. Grenzüberschreitendes Kochvergnügen

In Italien und den meisten asiatischen Ländern hat die vegetarische Küche eine lange Tradition und man darf mit Recht annehmen, dass hier besonders leckere Gerichte zu finden sind, in denen Gemüse die Hauptsache ist. Pfannengerührtes Gemüse etwa ist ein optisches und geschmackliches Highlight und enthält erfreulich wenig Kalorien, während die meisten Mikronährstoffe bei dieser Garmethode erhalten bleiben.

Wokgemüse: Exotische Köstlichkeiten.

Wokgemüse: Exotische Köstlichkeiten.

Bücher und Food blogs, die einem dieses grenzüberschreitende Kochvergnügen näherbringen können, gibt es zuhauf und auch viele Volkshochschulen bieten Kurse zu verschiedenen Landesküchen an.

Ein Extratipp: Zum Jäger und Sammler werden

Gemüse und Obst lernt man am ehesten schätzen, wenn ihre Beschaffung mit einem Element der Spannung und Vorfreude verbunden ist. Das Altbekannte kann schnell langweilig werden, also ab auf den Markt oder den Asialaden und gezielt das kaufen was man garantiert nicht kennt. Pak Choi, Tatsoi, Yams, Taro, Strohpilze, Wasserkastanien, Nashi, Ramputan oder Durian sind noch Fremde? Dann sollten sie schleunigst Freunde werden.

Auch alte einheimische Gemüsesorten erleben seit einigen Jahren eine Renaissance und sind auf Märkten und in Hofläden zu finden. Topinambur, roter Mangold, Mai- und Butterrüben, Petersilienwurzel und unzählige alte Tomaten- und Kartoffelsorten warten darauf wiederentdeckt zu werden.

Zuhause kann man die gefundenen Schätze dann auspacken, bestaunen und nachforschen, was man nun eigentlich damit anstellen kann. Vielleicht wird nicht jedes Experiment glücken, aber der Spaßfaktor ist garantiert.

Siehe auch: Pflanzliches Eiweiß: Keine Angst vor Tofu und Co.

*Zu bedenken ist, dass Gemüse mit groben Strukturen (z. B. Kohl, Zwiebeln, Lauch, Gurken, Pilze sowie Hülsenfrüchte) Blähungen verursachen kann. Auch Rohkost ist nicht für alle Querschnittgelähmten gleich gut verträglich. Oft werden solche Lebensmittel, der Erfahrung nach, mittags besser vertragen als abends. Dies muss individuell berücksichtigt und ggf. ausgetestet werden.

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