Pflanzliches Eiweiß: Keine Angst vor Tofu und Co.

Querschnittgelähmte sollten täglich ca. ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Fleisch, Eier und Milchprodukte sind die gängigen Quellen, doch auch pflanzliches Eiweiß ist eine gute Alternative, die verschiedene Vorteile für die Gesundheit haben kann.Bild 128242094 Copyright eskymaks, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com

Eiweißbedarf bei Querschnittlähmung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die durchschnittliche Menge an Eiweiß, die man täglich zu sich nimmt, etwa 15% der gesamten aufgenommenen Nahrung stellen. Für Querschnittgelähmte sind die Zahlen etwas nach oben revidiert worden, sodass die empfohlene Menge bei 15-20% der täglichen Nahrung liegt. Dies entspricht 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn Druckstellen vorliegen, erhöht sich die empfohlene Menge an aufzunehmendem Protein zusätzlich und zwar abhängig vom Grad des Dekubitus. Für mehr Informationen hierzu siehe: Ernährungsempfehlungen bei Dekubitus.

Eiweiße: Bausteine des Lebens

Eiweiße, auch Proteine genannt, gehören neben Kohlehydraten und Fett zu den Makronährstoffen und erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Ein Protein setzt sich in einer Vielzahl von Kombinationen aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, von denen für den Menschen acht essentiell und zwei semi-essentiell sind. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden (die beiden semi-essentiellen nur in bestimmten Situation, z. B. während des Wachstums). Die nichtessentiellen Aminosäuren kann der Körper durch Umbau von essentiellen Aminosäuren selbst produzieren.

Die Aufgaben von Proteinen im Körper sind vielschichtig: Es gibt Transport-, Speicher-, Bewegungs- und Strukturproteine, Enzyme und Hormone. Diese sind z. B. am Aufbau von Antikörpern und faserbildendem Kollagen beteiligt, sie sorgen für die Blutgerinnung und regulieren den Blutzuckerspiegel; in Form von Hämoglobin (der rote Blutfarbstoff) agiert Protein als Transporthilfe für Sauerstoff, Ferritin transportiert und speichert Eisen, Myosine sorgen für Muskelkontraktionen.

Pflanzliches Eiweiß

Proteine: Wichtig für den Muskelaufbau

Proteine: Wichtig für den Muskelaufbau

Pflanzliche Eiweißquellen haben gegenüber tierischen einige Vorteile: Sie sind leichter verdaulich, kalorienärmer, cholesterinfrei und enthalten zusätzlich wertvolle Ballaststoffe. Zudem sind pflanzliche Eiweißquellen i. d. R. frei von Purinen. Purine sind Eiweiße, die die Nieren belasten und das Entstehen von Gicht fördern. Ein weiterer Stressfaktor für die Nieren beim Verzehr von tierischen Eiweißquellen ist, dass sie reich an gesättigten Fettsäuren und schwer verdaulichen Eiweißen sind, die vom Körper abgebaut werden müssen. Als Nebenprodukt entsteht Harnstoff, der über die Nieren ausgeschieden werden muss. Je mehr Harnstoff gebildet wird, umso größer ist die Belastung für die Nieren. Deshalb ist es empfehlenswert den Hauptanteil des Eiweißbedarfs über pflanzliche Quellen zu decken.

Pflanzliche Eiweiße stecken in großen Mengen in Kartoffeln, Reis, den Pseudogetreiden Quinoa und Amaranth, Samen, Nüssen, Pilzen und Hülsenfrüchten*. Produkte, die auf dem Teller die Rolle eines sättigenden Hauptdarstellers übernehmen können, sind Tofu, Seitan und Tempeh. Vor diesen drei Flaggschiffen der vegetarischen/veganen Ernährung muss man sich keinesfalls fürchten. Man muss sich auch nicht dazu zwingen sie runterzuwürgen weil sie „irgendwie gesund“ sein sollen. Mit den richtigen Zubereitungsmethoden können alle drei zum geschmacklichen Highlight werden. Gewohnte Hausmannskost kann neu erfunden werden, exotische Gerichte verzaubern den Gaumen, cremige Desserts streicheln die Seele. Und gesund sind Tofu und Co. dann nur noch nebenbei.

Die folgende Tabelle zeigt ihren Durchschnittsnährwert im Vergleich zu Huhn, Schwein und Rind:

eiweiss

Tofu – Quark aus Sojamilch

So richtig lecker klingt „geronnene Sojamilch“ nicht, richtig? Aber mal ehrlich. Käse ist nichts anderes als Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch, ebenfalls geronnen, nur ist dies eben den wenigsten bewusst, da Käse eine längere Tradition in Europa hat. Tofu ist also nichts, vor dem man Angst haben muss, wenn man sich erstmal an ihn gewöhnt hat.

Edamame: Die Sojabohne

Edamame: Die Sojabohne

Zur Tofu-Herstellung werden getrocknete Sojabohnen (auch: Edamame) eingeweicht, püriert und zur Abtötung der den Hülsenfrüchten innenwohnenden Giftstoffe mindestens 20 Minuten gekocht. Die dabei gewonnene Flüssigkeit, die Sojamilch, wird durch ein Filtertuch abgegossen, während die ballaststoffreichen festen Bestandteile der Sojabohnen (Sojakuchen bzw. Okara) im Tuch zurückbleiben. Die Sojamilch wird nun durch Zufügen eines Gerinnungsmittels (Säure oder Salze) zum Gerinnen gebracht und die Eiweißbestandteile trennen sich von der Flüssigkeit. Diese festen Bestandteile werden aufgefangen und zu Tofublöcken gepresst.

Sojamilch aus getrockneten Sojabohnen

Sojamilch aus getrockneten Sojabohnen

Einsteiger sind vielleicht am besten damit beraten ihren Tofu im Super- oder Biomarkt zu kaufen, da die dort angebotenen Produkte bereits an den westlichen Geschmack angepasst sind. Es gibt verschiedene Hersteller und letztlich gilt es nun auszutesten, welches Produkt einem selbst am sympathischsten ist. Konsistenz, Geruch und Mundgefühl spielen hier eine große Rolle, geschmacklich unterscheidet sich Naturtofu kaum von Hersteller zu Hersteller. Der Naturtofu, den es in Asia-Märkten zu kaufen gibt, wird von europäischen Essern oft als zu sauer, zu krümelig und manchmal auch als zu bitter eingestuft. All diese Eigenschaften können u. U. wünschenswert sein, sind aber eher etwas für Tofu-Fortgeschrittene denn für Neulinge.

50 Shades of Tofu

Tofu ist wandlungsfähig. Er kommt in verschiedenen Konsistenzen, von fest bis seidig-weich, und kann entsprechend abwechslungsreich verwendet werden.

  • Naturtofu
    Schmeckt nach gar nichts, weshalb er die Aromen von Marinaden oder trockenen Gewürzen besonders gut aufnehmen kann. Vor Verwendung sollte man das Wasser aus dem Tofu pressen. Dafür scheidet man ihn in Scheiben, legt sie zwischen zwei saubere Baumwolltücher und beschwert diese mit einem dicken Lexikon (endlich ist es mal zu was gut) oder mit einem großen, gefüllten Topf bis das meiste Wasser ausgetreten ist. Dann kann man die Scheiben in Würfel oder Dreiecke schneiden oder zu kleinen Stücken zerpflücken. Der so vorbereitete Tofu nimmt beim anschließenden Bad in einer Marinade deren Geschmack an und kann dann gebraten, gegrillt, gebacken und auch frittiert werden.
  • Räuchertofu
    Hat ein mehr oder weniger intensives Raucharoma und ist meist wasserarm, weshalb er ohne große Vorbereitung z. B. im Salat oder als Brotbelag gegessen werden kann. Selbstverständlich kann er auch wie Naturtofu zubereitet werden. Dabei sollte man aber stets darauf achten, dass Saucen und Marinaden mit dem Rauchgeschmack harmonieren, was Räuchertofu für asiatische Gerichte eher ungeeignet macht.
  • Kräutertofu und seine Varianten
    Naturtofu, der mit u. a. gemischten Kräutern, Basilikum, Bärlauch, Chili, Curry, Tomaten oder Nüssen geschmacklich aufgepeppt ist, was dem Koch das Marinieren erspart. Ansonsten erfolgt die Zubereitung wie im Fall des Naturtofus.
  • Seidentofu
    Ist wieder geschmacksneutral und verhält sich wie ein Schichtkäse. Er kann in Suppen oder püriert zu cremigen Desserts verarbeitet sowie im Kuchen als Ei-Ersatz verwendet werden (siehe: Was tun bei Hühnereiweißallergie?) 

Während Tofu der nette Nachbarsjunge ist, auf den man sich in jeder Situation (Frühstück, Hauptmahlzeit, Dessert) verlassen kann, haftet Tempeh und Seitan nach wie vor etwas Exotisches an und man mag ihnen mit einer gewissen Scheu begegnen. Aber auch vor diesen beiden muss man sich nicht fürchten, wenn man weiß, wie man mit ihnen umzugehen hat.

Für Rezepte (Herstellerseite) siehe: Tofu (externer Link)

Tempeh – Fermentierter Sojakuchen

Tempeh: Voll mit Eiweiß und Ballaststoffen

Tempeh: Voll mit Eiweiß und Ballaststoffen

Tempeh ist ein traditionelles Nahrungsmittel in Indonesien. Es wird hergestellt, indem gekochte Sojabohnen mit einer Pilzkultur geimpft und zu Blöcken gepresst werden. Nach einer Reifezeit von zwei Tagen bei einer Temperatur von 30 Grad Celsius ist das Produkt verzehrfertig.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Tempeh sehr wertvoll, denn Herstellung und Pilz schließen die Zellwände und Proteine der Bohne auf und bauen so deren blähungenverursachende Inhaltsstoffe ab.  Es enthält hochwertige Eiweiße (ca. 20 Gramm) und zudem 6,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Bei der Zubereitung sollte man Tempeh immer Dampf machen. Durch die Fermentation der Bohnen entstehen Bitterstoffe, die das Produkt nicht wirklich zum Hit machen. Wenn man das in Scheiben oder Würfel geschnittenen Tempeh aber ca. zehn Minuten dämpft, verflüchtigt sich dieser bittere Geschmack fast völlig. Zudem quillt das Tempeh auf und  nimmt den Geschmack der Marinade oder der Sauce, in der es serviert wird,  leichter an.

Das Mundgefühl ist im Vergleich zu Tofu weniger weich und krümelig. Verwendet werden kann es vor allem in traditionell asiatischen Gerichten, zerkrümelt als Bratling-Basis oder mariniert und gebraten als Sandwich-Belag oder Salatbeigabe. Für Desserts ist Tempeh aufgrund seiner festen Konsistenz und seines bitteren Beigeschmacks nicht geeignet.

Für Rezepte siehe: Tempeh (externer Link)

Seitan – Pflanzenfleisch aus Weizeneiweiß

Seitan: Das Weizenfleisch

Seitan: Das Weizenfleisch

Seitan wird aus Gluten, d. h. Weizen- oder Dinkeleiweiß (auch: Klebereiweiß) hergestellt und ist von allen pflanzlichen Eiweißquellen in Konsistenz und Aussehen Fleisch am ähnlichsten. Bei der Herstellung wird aus einem Teig aus Wasser und Mehl die Stärke ausgewaschen, bis eine klebende, zähe Masse entsteht. Diese wird in Scheiben geschnitten und diese in gewürzter Brühe gekocht, in der sie auch bis zur weiteren Verwendung aufbewahrt werden. Schneller geht es, wenn man bereits von der Stärke befreites Glutenmehl verwendet. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (siehe: Getreide- Freund oder Feind im Verdauungstrakt) ist Seitan natürlich ungeeignet.

Eine Version des Seitan ist unter dem Namen Fu in Japan verbreitet. Fu wird zunächst wie Seitan hergestellt und zusätzlich geröstet, gedämpft und in Stücken geschnitten getrocknet. Vor der Zubereitung wird Fu in heißem Wasser eingeweicht, anschließend ausgedrückt und kann dann wie Seitan verwendet werden.

Der Eiweißgehalt von Seitan kann bis zu 28 Gramm betragen, variiert aber je nach Hersteller. Zudem werden in Deutschland in vielen Supermärkten verstärkt Fleischersatzprodukte angeboten, deren Hauptzutat Seitan ist. Einige dieser Produkte enthalten Hühnerei (wichtiger Hinweis bei Hühnereierunverträglichkeit), andere nicht; all diesen Fertigprodukten ist jedoch gemein, dass sie einen hohen Kochsalzgehalt aufweisen, was sie nur bedingt empfehlenswert macht.

Mit Seitan kann man alles machen, was man auch mit Fleisch tun würde (von Steak Tartar vielleicht einmal abgesehen). Wie Tofu und Tempeh ist auch Seitan eher geschmacksneutral und nimmt die Aromen von Gewürzen, Marinaden und Saucen auf.

Für Rezepte siehe: Seitan (externern Link) 

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