Stressbewältigung – Wie kann ich Stress entgegenwirken?

Stress hat viele negative Auswirkungen auf Körper und Psyche, weshalb es wichtig ist, sich Strategien anzueignen, die dem entgegenwirken. Hierzu gibt es verschiedene Ansatzpunkte, die auf drei Komponenten abzielen: Auf die äußerlichen Gegebenheiten, den Charakter und die Reaktion des Körpers.

 

Bild 113243617 copyright CoraMax,2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com

Der Bewältigungsbegriff schließt nicht nur Reaktionen mit ein, die auf eine vollständige Verarbeitung der Belastung hinzielt, sondern auch alle Reaktionen, die ein Tolerieren, Aushalten, Vermeiden oder Leugnen zum Ziel haben. Grundsätzlich definiert sich die Bewältigung nicht über den Erfolg, sondern allein über das Bemühen und die Anstrengungen, die auf sich genommen werden (Eisenhuth, 2012/ Kaluza, 2011). Die Leugnung beispielsweise stellt nur einen kurzfristigen Schutz dar und sollte nicht langfristig eingesetzt werden.

Generell sind Bewältigungsstrategien sehr individuell und hängen stark von der Akzeptanz durch den Menschen ab. Es gibt die sogenannten „Abkühltipps“, die für schnelle Entspannung sorgen sollen und Stressbewältigungsstrategien für langfristigen Stressabbau.

Abkühltipps

  • Kurze Pause einlegen (auch dem Assistenten eine anbieten)
  • Schreien (je nach Lautstärke und Toleranz der Nachbarn in eine Vase)
  • Tief Durchatmen
  • Aus dem Fenster schauen
  • Positiv zureden („Ich schaff das schon“)
  • Die Fäuste ballen und locker lassen (TK, 2013)

Stressbewältigungsstrategien

Langfristige Stressbewältigungsstrategien können an drei Punkten ansetzten.

  • Stressoren („Ich gerate in Stress, wenn…“)

         Beispiel: Zeitdruck, soziale Konflikte, falsche Planung

Stressoren können reduziert oder abgeschafft werden, indem umstrukturiert, Hilfe organisiert, delegiert, ein klärendes Gespräch geführt oder Bereichen eine gewisse Priorität beigemessen wird.

  • Persönliche Stressverstärker („Ich setzte mich selbst unter Stress, indem…“)

Beispiel: Ungeduld, Perfektionismus, Selbstüberforderung

Persönliche Stressverstärker leiten sich aus den Motiven, Einstellungen und Denkmustern eines Menschen ab. Diese bewusst machen, sowie zu kritisch zu reflektieren und in stressvermeidende Denkmuster umzugestalten ist das Ziel. Dazu gehört innere Distanz aufbauen, Leistungsgrenzen akzeptieren, Schwierigkeiten nicht als Bedrohung sondern als Herausforderung sehen, sich dem Positiven dankbar zeigen und weniger Erwartungen an andere haben.

  • Stressreaktion (Wenn ich im Stress bin, dann…)

Körperliche, emotionale und mentale Aktivierung, Verhaltensänderung

Reaktionsorientierte Bewältigung umfasst alle Versuche, Stressemotionen wie zum Beispiel Angst, Schuld und mit dem einhergehenden physiologischen Spannungszustand positiv zu beeinflussen. Diese können kurzfristig ausgerichtet sein, worunter die Einnahme von Psychopharmaka, körperliche Aktivität oder sich etwas gönnen, fällt. Langfristige Bemühungen, die der Regeneration dienen, wie zum Beispiel einem Hobby nachgehen oder die Durchführung von Entspannungstechniken (Kaluza, 2011).

Im weiteren Verlauf werden einige Ansatzpunkte der Stressbewältigung genauer dargestellt.

„Ich gerate in Stress, wenn …“ – Problemen auf den Grund gehen

Ein Problemlösungsprozess kann nach Bernhard (2012) wie folgt aussehen:

Eigene Darstellung Stress2, 2013

 

Zu Beginn ist es wichtig, sich selbst unter die Lupe zu nehmen und zu überlegen, wie ich auf Stress reagiere. Es gibt Menschen, die werden stimmlich lauter, andere werden leiser. Einige bekommen einen roten Kopf, andere verlassen den Konfliktherd so schnell wie möglich. Diese Signale sind sehr unterschiedlich und nicht immer leicht zu entdecken. Als nächsten Schritt werden die Ursachen erfasst. Warum habe ich überhaupt Stress? Sind es immer die gleichen Ursachen? Oder verschiedene Situationen? Sind andere Menschen daran beteiligt?

Eigene Darstellung, 2013

Zur Überprüfung der festgelegten Änderungsziele kann die SMART- Zielformulierung hilfreich sein (Andler, 2013). Ein Beispielziel könnte sein: Ich möchte mich in den nächsten zwei Wochen mindestens einmal am Tag für eine halbe Stunde entspannen. Dieses Ziel wird mit dem PC oder per Hand geschrieben und an einen zentralen Ort gehängt. Um dieses Ziel zu erreichen, braucht es eine halbe Stunde Zeit am Tag. Wann kann ich mir am besten diese halbe Stunde nehmen? Es müssen Wege geschaffen werden, zum Beispiel immer vor dem Mittagessen oder gleich nachdem ich diesen Brief gelesen habe. Gleich, welche Strategie gewählt wird, diese sollte immer bewusst wahrgenommen werden.

Maßnahmen könnten sein: das Fenster öffnen und den Geräuschen lauschen, Augen schließen oder Entspannungsmethoden anwenden. Je nach Neigung sollte dies ausgewählt werden.

Am Ende wird der Erfolg kontrolliert, indem die zwei Wochen analysiert werden. Selbst wenn das Ziel nicht zu 100% erreicht wurde, wurde trotzdem eine Verbesserung bemerkt?

„Ich setzte mich selbst unter Stress, indem …“ – Neue Sichtweisen

Um neue Sichtweisen für sich zu erkennen, ist die Selbstreflexion unerlässlich. Negative Gedanken sind für das Entstehen negativer Gefühle verantwortlich. Jeder Mensch hat sogenannte Irrmeinungen über sich und seine Umwelt, die dazu führen können, dass eine Situation für aussichtslos gehalten wird. Dabei werden mögliche Lösungsstrategien häufig vernachlässigt. Meist beeinflussen Sätze, wie: Meine Freunde haben für heute ihren Besuch abgesagt. Sicherlich können sie es nicht mehr ertragen, mich im Rollstuhl zu sehen. Dabei wird von einer Situation auf andere geschlossen, ohne mehr darüber zu wissen. Vielleicht haben sich die Freunde untereinander gestritten und möchten sich nicht sehen oder die Fahrt war einfach doch zu teuer. Dies korreliert jedoch nicht mit dem Sitzen in einem Rollstuhl. Andere Sichtweisen werden nicht mehr in Betracht gezogen. Es ist normal beim Eintritt einer Querschnittslähmung negative Gefühle zu haben. Doch aus den negativen Gefühlen leiten sich unsere Handlungen hab, wodurch Handlungen mit positiven Erfahrungen kaum ermöglicht werden (Eisenhuth, 2012). Wie viele unterschiedliche Sichtweisen eine Situation haben kann und wie auf diese reagiert werden kann, zeigt folgende Situation:

Ein Querschnittgelähmter geht mit seiner Begleitung in ein Restaurant und möchte etwas bestellen. Die Kellnerin ignoriert ihn und spricht mit der Begleitung.

Eigene Darstellung Stress3, 2013

 

Ein und die selbe Situation kann durch etwas Gelassenheit und überlegtes Handeln, ganz anders ausgehen (Eisenhuth, 2012). Die Entscheidung, welche der drei Lösungen gewählt, liegt an jeder Person selbst und nicht an deren Umfeld.

„Wenn ich im Stress bin …“ – Entspannungsmethoden

Für eine langfristige körperliche und emotionale Entspannung eignen sich Entspannungsmethoden. Diese haben bei regelmäßiger Anwendung auch Auswirkungen auf das Verhalten. Es kann sich eine gewisse „Grundgelassenheit“ bilden, welche das Leben angenehmer macht. Zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder Yoga.

Siehe:

Therapien – Entspannungsmethoden

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