Das richtige Müsli bei Verdauungsproblemen

Müsli ist – zu Recht – in aller Munde. Während es in seiner schweizerischen Heimat oft als leichtes Abendessen genossen wird, hat das Müsli im Rest der Welt seinen Siegeszug auf überwiegend den Frühstückstischen vollendet und punktet mit mehreren Vorzügen: Es schmeckt vorzüglich, ist reich an Makro– und Mikronährstoffen und kann dank seines hohen Ballaststoffgehalts eine regulierende Wirkung bei Verdauungsproblemen haben.

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Ein vollwertiges Müsli ist als hochwertiges Frühstück besonders gut geeignet, da es reich an überwiegend komplexen Kohlenhydraten ist, die im Gegensatz zu einfachem Zucker nur langsam aber kontinuierlich vom Körper aufgenommen werden und ihn so langfristiger mit Energie versorgen. Zudem ist Müsli reich an löslichen und nicht löslichen Ballaststoffen, die im Verdauungstrakt aufräumen und vorbeugend und behandelnd gegen Verstopfung wirken können (siehe: Ballaststoffe für die Verdauung).

Die Grundzutaten eines selbstzubereiteten Müslis sind allesamt mehr oder weniger ballaststoffreich. Die Basis stellen immer Getreideflocken (z. B. Haferflocken, Cornflakes ohne Zuckerzusatz) dar. Hafer- oder Weizenkleie und Leinsamen erhöhen den Ballaststoffgehalt, ebenso wie frische oder getrocknete Früchte, Nüsse oder Mandeln. Die Flüssigkeitskomponente wird mit Milch- oder Pflanzenmilchprodukten oder Fruchtsäften zugeführt. Gesüßt wird, wenn überhaupt, mit Honig, was dem Vollwertgedanken entspricht, aus ernährungsphysiologischer Sicht allerdings im Vergleich zur Verwendung von Zucker keinen Mehrwert darstellt.

Müsli-Grundbestandteile

  • Getreideflocken oder Getreideschrot aus z. B.
    • Hafer
    • Mais (Cornflakes)Bild 130043366 copyright Jag_cz, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com
    • Pseudogetreide (Amarant oder Quinoa)
    • Roggen
    • Weizen
  • Obst oder Trockenobst, z. B.
    • Äpfel
    • Aprikosen
    • Bananen
    • Beeren
    • Fruchtkompott
    • Rosinen
  • Flüssigkeit, z. B.
    • Fruchtsäfte
    • Joghurt
    • Milch (auch Buttermilch, Kondensmilch oder Sahne)
    • Pflanzenmilch oder -joghurt

Diese drei Gruppen von Hauptbestandteilen versorgen den Körper mit wichtigen Makro- und Mikronährstoffen und mit Ballaststoffen, die für das Funktionieren der Verdauung notwendig sind (siehe: Ballaststoffe für die Verdauung). Die im Müsli enthaltenen komplexen Kohlenhydrate liefern Energie, die Milchprodukte Calcium und Eiweiß, die Früchte Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente.

Besonders verdauungsanregende Bestandteile

  • Leinsamen
    Diese Samen der Flachspflanze sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien. Da sie reich an Ballaststoffen sind, sind sie ein natürliches Abführmittel bei Verstopfung; die Schleimschicht der Samen quillt in Verbindung mit Flüssigkeit auf und erhöht so das Stuhlvolumen was wiederum die Peristaltik des Darms anregen. Die Schleimschicht trägt auch dazu bei, dass der Stuhl etwas besser rutscht.
  • Flohsamen
    Die Samenschalen der Plantago ovata (eine Pflanzenart aus der Gattung der Wegeriche), werden ebenfalls wegen ihres Quellvermögens vorbeugend zur Behandlung von Verstopfungen eingesetzt. Durch die Bindung von Wasser im Verdauungstrakt können sie die Stuhlkonsistenz positiv beeinflussen.
  • Chiasaat
    Die Samen der Chiapflanze sind wie die Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien und wirken durch die gleichen quellenden Eigenschaften auf Stuhlvolumen und Peristaltik ein.
  • Kleie (Hafer oder Weizen)
    Bei Kleie handelt es sich streng genommen um ein Abfallprodukt. Sie entsteht bei der Mehlherstellung – Nach dem Sieben des Mehles bleiben Rückstände aus Schalen (Samenschale, Fruchtschale) und Keimlingen zurück. Diese Rückstände sind vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich; quellfähige und schleimbildende Bestandteile der Kleie sorgen für eine Stuhlregulierung und einen verzögerten Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Vorsicht bei Fertigprodukten

Fertigmüslis, die im Handel oder Online-Handel erhältlich sind, bestehen meist aus einer fertigen Mischung aus Frühstücksflocken, Getreide, Rosinen, Trockenobst und Nüssen. Oft werden sie mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Ein weiterer Bestandteil von Fertigmüslis oder Frühstücksflocken ist allzu oft Zucker, häufig als Fruktose deklariert. Allen voran in Cornflakes-Produkten können Zuckergehalte von 40 bis knapp 45 % festgestellt werden.

Wichtig zu Wissen

  • Fruchtzucker
    Fruchtsäfte, Früchte – und mehr noch Trockenfrüchte – sind je nach Sorte reich an Fruchtzucker (Fruktose), der eine abführende Wirkung haben kann. Dies könnte Auswirkungen auf das Darmmanagement von Querschnittgelähmten haben; ob Obst, vor allem Trockenobst, vertragen wird, muss für jeden Einzelfall ausgetestet werden.
  • Flüssigkeitszufuhr
    Müslis, vor allem die hier vorgestellten Vollwertmüslis, sind reich an Ballaststoffen und sollten stets mit einer ausreichenden Menge Flüssigkeit (etwa einem viertel Liter Wasser oder Tee) zu sich genommen werden, so dass die Ballaststoffe aufquellen und ihre stuhlaufweichende Wirkung entsprechen entfalten können. Querschnittgelähmte, die Müsli neu in ihren Speiseplan integrieren möchten, müssen ggf. ihr Trinkvolumen erhöhen.

Wenn bei einer ballaststoffreichen Ernährung nicht ausreichend Flüssigkeit konsumiert wird, tritt das Gegenteil des gewünschten Effektes ein: Es kommt zu Verstopfungen.

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Einige Müsli-Rezepte (für je eine Portion)

Müsliempfehlung des Beratungszentrums für Ernährung und Verdauung bei Querschnittlähmung für ein süßes Müsli:

  • 2-3 EL HaferflockenBild 94995475 copyright Dionisvera, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com
  • ½ TL ganze braune Leinsamen
  • ½ TL indische Flohsamenschalen (z.B. Fluxlon)
  • 1-2 TL Mandeln oder andere Nüsse, gehackt
  • 1 Prise Zimt (optional)
  • Ungesüßtes Milchprodukt nach Belieben
  • 1 Handvoll Obst nach Verträglichkeit, in mundgerechte Stücke geschnitten

Die Haferflocken können schon am Vorabend in etwas Wasser eingeweicht werden, je nachdem ob man sie mit oder ohne Biss mag.

Leinsamen (möglichst frisch), Nüsse, Zimt, Milchprodukt und Obst dazugeben.

 

Müsliempfehlung des Beratungszentrums für Ernährung und Verdauung bei Querschnittlähmung für ein pikantes Müsli:

  • 50 g Kirschtomaten
  • 50g Salatgurke Bild 102808925 Copyright Aleksey-Troshin, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com
  • 3 Römersalatblätter
  • ½ Zitrone, unbehandelt
  • 220g Vollmilchjoghurt
  • 1 Prise Salz
  • ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1EL Sesamsaat, geröstet
  • 5 Minzblätter
  • 1TL Leinsamen
  • 35g Haferflocken, grob

Tomaten, Gurke und Salat putzen und kleinschneiden.

Zitronenschale fein abreiben und 1 EL Saft auspressen. Beides mit Joghurt, Salz, Kreuzkümmel und Sesam verrühren.

Minze fein schneiden und untermischen. Zuerst Joghurt, dann Haferflocken, Leinsamen, Gemüse und Salat übereinanderschichten.

 

Originalrezept nach Dr. Bircher-Benner:

  • 1 gestrichener EL Haferflocken (12 Stunden einweichen)
  • 3 EL Wasser

Haferflocken mit Wasser mischen und 12 Stunden quellen lassen.Bild 132784349 copyright Andrey_Starostin, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com

  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL (gezuckerte) Kondensmilch*
  • 2 Äpfel, gerieben
  • 1 EL Haselnüsse oder Mandeln, gerieben

Zitronensaft, Kondensmilch und Äpfel zu einer Sauce mischen.

Sauce und Nüsse über die Haferflocken geben.

*Um 1900, als Bircher-Benner sein Müslirezept entwickelte, stellte Frischmilch (weil unpasteurisiert) ein erhebliches Tuberkulose-Risiko dar. Daher wurde traditionell Kondensmilch verwendet. Heute kann sie durch jedes beliebige Milch- oder Pflanzenmilchprodukt ersetzt werden.

 

Sauerwein Müsli:

  • 25 g Weizen, grob geschrotet
  • 25 g Roggen, grob geschrotet

Weizen- und Roggenschrot mit etwas Wasser mischen und 5-12 Stunden quellen lassen.

  • Bild 112133330 copyright Africa Studio, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com1 Prise Salz
  • 1 TL Nüsse, grob gemahlen oder gehackt
  • 1 EL Sesam oder Leinsamen, geschrotet
  • 1 TL Flohsamen
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Fruchtzucker
  • 1/10 – 1/8 Liter Sahne oder Joghurt
  • 100-150 g Obst der Saison, in mundgerechte Stücke geschnitten

Übrige Zutaten zu dem gequollenen Getreideschrot geben und mischen.

Nebenwirkung

Die Darmbakterien freuen sich über Ballaststoffe, und wenn der Körper nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist, kann dies zu Blähungen führen. Daher am Anfang mit Ballaststoffen nicht übertreiben, sondern mit einer kleinen Portion beginnen. Nach zwei bis drei Wochen kann man die Ballaststoffaufnahme steigern.

Siehe auch: Gemüse und Obst: Wie kriegt man es (r)unter?

Weitere Informationen

Die Broschüre Müsli: Gut für die Verdauung beschreibt die wichtigsten Müslizutaten und ihre Wirkung und ist ab Mai 2016 bei der Manfred-Sauer-Stiftung kostenfrei zu beziehen.

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