Siesta – Wozu der Mittagsschlaf gut sein kann

Wenn es zu heiß ist: einfach mal einen Baum umarmen. Wem diese Option nicht so schlüssig vorkommt, dem stehen andere Möglichkeiten offen, der Hitze der Sommermonate die Stirn zu bieten (siehe: Der Hitze trotzen). Eine davon ist das Mittagsschläfchen.

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Wenn wir uns im Tierreich umschauen, können wir feststellen, dass verschiedene Arten unterschiedliche Strategien entwickelt haben, um mit unverhältnismäßiger Hitze umzugehen. Elefanten wedeln mit ihren riesigen Ohren, Koalas umarmen Baumstämme und Schweine genehmigen sich bei warmem Wetter gerne mal ein Schlammbad. Die meisten Arten aber machen während der größten Hitze des Tages einfach mal eine Pause und liegen im Schatten, bis die Temperaturen wieder erträglicher werden.

Diesem Vorbild aus der Natur folgten unsere Kollegen in Südeuropa bis vor kurzem mit löblicher Konsequenz;  u. a. in Spanien legte man zur heißesten Zeit des Tages, direkt nach einem leichten Mittagessen, die Siesta ein – eine mehrstündige Mittagsruhe, in der Geschäfte geschlossen hatten, Baustellen und Felder ruhten und in Büros die Telefone schwiegen.

Leider verliert die wunderbare Tradition der Siesta mit zunehmender Globalisierung und dem Siegeszug der Klimaanlagen an Bedeutung. Sehr zu Unrecht, da Siesta, Mittagsschlaf oder neudeutsch Power Napping eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen hat. Wer Zeit und Gelegenheit hat, sich mittags ein kurzes Schläfchen zu gönnen, sollte sie unbedingt nutzen.  Schon 20 Minuten reichen aus.

Vorteile eines Mittagsschläfchens

Es gibt zahlreiche Studien zu den Auswirkungen von Mittagsschlaf bei Erwachsenen; folgende Erkenntnisse gelten als gesichert:

  • Kurzzeitgedächtnis und Kreativität werden positiv beeinflusst.
  • Die Leistungsfähigkeit wird gesteigert.
  • Die Gewichtskontrolle wird erleichtert, da müde Menschen tendenziell einen größeren Appetit auf fette und süße Lebensmittel haben.
  • Das Risiko von Herzkrankheiten wird reduziert. Wer drei Mal wöchentlich mittags eine halbe Stunde schläft, kann sein Herzinfarktrisiko um 37 % senken.
  • Die Stimmung wird positiv beeinflusst, da Schlafmangel schnell zu Reizbarkeit führt. Ein Schläfchen steigert die Konzentration vom Stimmungshormon Serotonin im Blut.
  • Last but not least, beugen Mittagsschläfchen Erschöpfungszuständen vor.

Für Querschnittgelähmte kann es Sinn machen eine regelmäßige Siesta in Erwägung zu ziehen, wenn der Nachtschlaf gestört ist (was vor allem bei Tetraplegikern oft der Fall ist) und aufgrund der häufigen Temperaturregulationsstörung (siehe: Temperaturdysregulation) bzw. vermehrt eintretender körperlicher Erschöpfung.

Wie man richtig Siesta macht

Man sollte meinen, dass man bei einem Mittagsschläfchen nichts falsch machen kann. Kleine Kinder kriegen es hin; Studenten auch. Ein paar Punkte sollte man allerdings beachten:

  • Am besten 20 und höchstens 30 Minuten schlafen
    Die Verfechter des Power Nappings empfehlen sogar eine noch geringere Schlafzeit von 10 bis 20 Minuten, denn: Wer länger schläft, fährt die Funktionen des Sympathikus zu weit herunter, und ist nach dem Aufwachen eher kaputt als erfrischt. Zudem besteht die Gefahr, in der Nacht keine Ruhe zu finden.
  • Raum nicht abdunkeln
    Um zu verhindern, dass man zu lange schläft, kann man sich natürlich einen Wecker stellen. Es hilft aber auch darauf zu verzichten den Raum abzudunkeln, da das Tageslicht eine natürliche Weckfunktion hat.
  • Fallobst-Trick anwenden
    Eine weitere Option, die einen zu langen Schlaf verhindern kann, ist der Fallobst-Trick. Man nimmt einen Gegenstand (am besten einen, der Krach macht, aber nicht leicht kaputt geht – ein Schlüsselbund ist ideal) in die Hand. Wenn die Tiefschlafphase einsetzt, entspannen sich die Muskeln, die Hand öffnet sich und der Gegenstand fällt hinunter. Schon ist man wieder wach.
  • Kaffee trinken
    Wer nach der Siesta wieder volle Leistung bringen will, kann sich zuvor eine Tasse Kaffee genehmigen. Das Koffein wirkt erst nach ca. 30 Minuten.
  • Beine hochlegen
    Einfach im (Roll-) Stuhl einzunicken ist keine gute Idee. Für Kreislauf und Rücken ist es besser es sich bequem zu machen, die Beine hochzulegen und wenn möglich für das Nickerchen auf eine Liege oder die Couch zu umzusteigen.
  • Dehnen
    Die kleine Auszeit rundet man sinnvollerweise mit einem kurzen Dehnprogramm für Rücken und Extremitäten ab.

Um die positive Wirkung der Siesta zu spüren, sollte man wirklich schlafen und nicht nur die Augen schließen. Auf Knopfdruck zu entspannen und einzuschlafen, ist zwar gar nicht so einfach, aber man kann es lernen. Geeignete Entspannungsmethoden sind z. B. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga oder Jin Shin Jitsu. Und auch leise beruhigende Musik hilft beim Entspannen ungemein (siehe: Musiktherapie).

Weitere Informationen

Zum Thema Schlaf und Querschnittlähmung siehe auch:

Schlafstörungen bei Querschnittlähmung

Alternative Methoden für einen besseren Schlaf

Schlafapnoe bei Querschnittlähmung

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