Entspannen mit Autogenem Training

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die über die gedankliche Konzentration zur Ruhe führen soll. Je nach Übungsauswahl kann es leistungsfähiger machen oder beim Einschlafen helfen. Obwohl es dafür etwas Übung braucht, ist Autogenes Training in Deutschland weit verbreitet.

Das Herz rast, vielleicht beginnt man sogar, vor Aufregung zu zittern. Und jetzt soll es helfen, sich zu sagen: „Ich bin ganz ruhig…“? Mit ein bisschen Routine kann das tatsächlich klappen, zeigt die Erfahrung vieler Praktiker. Das Autogene Training stellt sich nicht unbedingt für jeden als hilfreiche Methode dar, funktioniert aber so gut, dass es sich unter den Entspannungsmethoden allgemein etabliert hat.

Sein Ziel war es, Patienten eine Methode an die Hand geben zu können, mit der sie ohne fremde Hilfe zu Ruhe und Entspannung finden könnten.

Das Training wirkt als eine Form der Selbsthypnose über Gedanken und Imaginationskraft. Suggestionen sollen die vegetativen Funktionen des Körpers, wie Atmung, Durchblutung und Pulsschlag, beeinflussen und ein „Umschalten“ einleiten. Das kann je nach Ausrichtung die Konzentration und Leistungsfähigkeit unterstützen oder aber Entspannung und Schlaf.

Das Autogene Training wird bei vielen psychischen und psychosomatischen Störungen eingesetzt (nicht aber bei Patienten mit Psychosen). Es kann auch hilfreich sein bei chronischen Schmerzen (neurologen-und-psychiater-im-netz.org, 2015).

Bei übermäßigen physiologischen Fehlregulationen, wie etwa dem Ungleichgewicht von Sympathikus und Parasympathikus bei bestimmten Lähmungshöhen, sollte Autogenes Training nur mit Vorsicht begleitet angewendet werden.

Haltung zeigen

Nicht nur in Berlin gab es 1932 viele Droschken. Ihre Kutscher erholten sich in den Pausen in entspannter, leicht gebeugter Haltung auf dem Kutschbock und hatten die Ellenbogen so auf den Oberschenkeln aufgestützt, dass die meisten Muskeln entspannen konnten. Eine ähnliche Haltung bestimmte Schulz als Ausgangsposition für sein Autogenes Training, die seitdem „Droschkenkutscherhaltung“ heißt. Sie wird von Übenden ganz bewusst eingenommen und soll nach einiger Zeit bereits für sich einen beruhigenden Effekt haben.

Der Körper sollte dabei nicht durch unbequeme Kleidung eingeengt und die Atmung frei sein. Deshalb wird empfohlen, Gürtel, Knöpfe oder Reißverschlüsse ggf. zuvor zu lockern und Hörgeräte und Brillen abzunehmen.

Tetraplegiker, denen es nicht möglich ist, frei zu sitzen oder sich leicht nach vorn zu beugen, können die Elemente der Haltung übernehmen, die ihnen mühelos möglich sind. Basis ist ein Stuhl oder Rollstuhl, die Füße sollten auf dem Boden bzw. dem Fußbrett stehen. Wenn möglich, sollten Übende sich nicht anlehnen.

• Beine auseinander flach auf den Boden bzw. die vorhandene Fläche stellen
• Aufrecht hinsetzen, Arme seitlich hängen und leicht pendeln lassen
• Oberkörper leicht nach vorn sinken lassen und Augen schließen
• Mit hängenden Armen und geschlossenen Augen sachte mit dem Oberkörper pendeln und den Ruhepunkt in der Körpermitte finden
• Hände auf Oberschenkel legen. Die Hände sollten sich nicht berühren und leicht geöffnet entweder nach oben zeigen oder nach unten

Verspannen sich Muskeln beim Einnehmen dieser Haltung, wird sie entsprechend korrigiert. Bei Schmerzen, die aufgrund von Fehlhaltungen auftreten, bei Muskel- oder Gelenkschmerzen braucht es ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat.

Ist das Autogene Training zur Routine geworden, kann es auch im Liegen angewandt werden, z. B. als Einschlafhilfe. Das Einüben sollte aber im Sitzen geschehen, damit die Wirkung auch dort erzielt werden kann, wo man nicht liegen kann.

Die Grundübungen

„Ich bin ganz ruhig …“

Der Übende denkt fortlaufend diesen einen Satz. Andere Gedanken und Wahrnehmungen werden dadurch ignoriert, dass man sich immer wieder auf diese Formel konzentriert und allenfalls Bilder, die damit assoziiert sind, zulässt.

„Mein rechter Arm ist schwer …“

Entspannte Muskeln fühlen sich schwer an (Paradebeispiel ist das schlafende Kind, das getragen wird). Die Formel setzt also auf eine Wechselwirkung: Die Muskeln entspannen und fühlen sich schwer an. Nach einiger Übung sollen die Muskeln mit der Vorstellung von Schwere entspannen. Rechtshänder fangen mit dem rechten Arm an, weil hier die Muskulatur geübt und besser beeinflussbar ist. Am Anfang gelingt das kaum, erst muss die subjektive Körperwahrnehmung geschult werden. Die Sinne richten sich nach innen und können mit zunehmender Übungserfahrung auch generalisiert Schwere wahrnehmen. Dann wirkt die Formel nicht mehr nur für den Arm, sondern erreicht auch in anderen Körperregionen ein Gefühl von Schwere.

„Mein rechter Arm ist warm …“

Der Parasympathikus ist für die Entspannung verantwortlich. Er weitet u.a. die peripheren Blutgefäße und sorgt für bessere Durchblutung. „Dies führt zu einer objektiv feststellbaren Erwärmung der Hautoberfläche (bis zu ca. zwei Grad Celsius), die subjektiv als Wärme oder auch als leichtes Kribbeln in den Händen oder Füßen erlebt wird“ (PlanetSenior.de, 2015).

Im Bereich des Ellenbogens bis in den Unterarm soll über die Autosuggestion „Mein rechter/linker Arm ist warm …“ ein wahrnehmbarer Effekt erzielt werden. Auch hierfür brauchen Patienten etwas Geduld, weil sich die Wirkung in der Regel nicht sofort einstellt. Mit der Zeit soll sie als innere Wärme nicht nur in der anvisierten Region, sondern auch darüber hinaus spürbar sein, beruhigen und das Einschlafen fördern.

„Meine Atmung ist ruhig …“

Im Autogenen Training geht man davon aus, dass es nicht weiterhilft, die Atmung bewusst verändern zu wollen. Vielmehr soll sich das ruhige Ein- und Ausatmen passiv entwickeln. Zunächst geht es darum, die eigene Atmung einfach nur wahrzunehmen. Es macht nichts, wenn sich die Atmung unabsichtlich dabei verändert, nur sollten Übende nicht versuchen, auf eine bestimmte Weise zu atmen. Am besten funktioniert die Übung als Selbstbeobachtung ohne Wertung. Dazu wird auch empfohlen, die Formel passiv zu benutzen: „Es atmet mich …“ (PlanetSenior.de, 2015)

„Das Sonnengeflecht ist strömend warm …“

Beim Sonnengeflecht handelt es sich trotz der Assoziationen von Sonne und Wärme nicht um eine Idee von Sonnenstrahlen, sondern um den Solar Plexus, ein Geflecht von Nerven, die im oberen Bauchbereich innere Organe steuern, u. a. Magen und Darm.

Effekte der Formel sollen sich in Wärmeempfindungen im Bauch bemerkbar machen. Kommt es zu einer Aktivierung des Parasympathikus und zur Entspannung der Verdauungsorgane,  kann das auch Bauchgeräusche, wie Bauchgrummeln oder Gluckern, mit sich bringen. Wie im Schlaf regt der Parasympathikus die Verdauung an, daher sind abgehende Blähungen dabei nichts Ungewöhnliches.

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig …“

Auch der Herzschlag gilt als willentlich zunächst nicht beeinflussbar, wie das gesamte autonome System. Dennoch deuten bestimmte Erfahrungen auf Möglichkeiten der Beeinflussung der vegetativen Vorgänge hin. So lässt der Kältereiz beim Wassertreten nach Sebastian Kneipp die Blutgefäße zusammenziehen, was durch regelmäßige Anwendungen trainiert werden kann und die Immunabwehr stärken soll.

Mit der sogenannten „Herzübung“ soll die Durchblutung der Herzkranzgefäße und des Herzmuskels angeregt werden. Anfangs richtet sich die Aufmerksamkeit der Übenden darauf, ihren Pulsschlag wahrzunehmen. Das kann an verschiedenen Stellen des Körpers sein, bis später auch der Herzschlag selbst wahrnehmbar sein soll. „Eindrücke davon, dass das Herz/der Puls bei dieser Übung schneller, lauter, unregelmäßiger o. ä. schlägt, verschwinden in der Regel bald zugunsten einer Verstärkung der Entspannung und des Gefühls der intensiven Körperwärme“ (PlanetSenior.de, 2015).

„Meine ist Stirn angenehm kühl …“

Durch Selbstvorstellung soll bei dieser Übung nicht das Gefühl von Wärme als Zeichen der Entspannung auftreten; Ziel ist der „kühle Kopf“. Ein „Hitzkopf“ deutet zumeist auf Ärger oder Aufregung hin. Die „Stirnübung“ soll für Abkühlung als Folge einer Verengung der Blutgefäße sorgen und so die Leistungsfähigkeit und Konzentration fördern. Deshalb wird sie beim Autogenen Training als Einschlafhilfe ausgelassen. Bei Kopfschmerz und Migräne ist die Stirnübung ebenfalls zu vermeiden.

Zurück in den Wachzustand kommen

Das Training endet wiederum mit einem Ritual: Beim „Zurücknehmen“ kommt der Körper aus der Entspannung wieder in den Wachzustand. Das soll nicht abrupt geschehen, sondern standardisiert und bewusst:

• Oberkörper aufrichten, Arme mehrmals strecken und beugen, Hände mehrfach zur Faust ballen und wieder öffnen
• Mehrmals tief und hörbar ein- und ausatmen
• Augen öffnen

Das Ritual kann auch anders eingeübt werden, soll dann aber immer gleich ablaufen.

Jeder kann seine Formeln so bilden, wie sie eingängig für ihn sind. Negative Begriffe und Verneinungen sind zu vermeiden, Abkürzungen erlaubt.

Routine aufrechterhalten

Um den Übungseffekt aufrechtzuerhalten, müssen die Übungen des Autogenen Trainings regelmäßig durchgeführt werden. Anfangs werden sie täglich oder sogar zweimal täglich empfohlen, später können auch mehrere Übungen im Monat ausreichen, um die Wirkung in bestimmten Situationen noch gezielt abrufen zu können, z. B. in anstrengenden Lern- und Arbeitsphasen, vor und in Stresssituationen, bei Aufregung, vor und in gefürchteten Situationen, in Pausen auf längeren Autofahrten, bei Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten, bei Schmerzen und mehr: „Sie werden dabei merken, dass mit der Zeit eine starke Generalisierung des Gelernten auftritt, die es Ihnen ermöglicht, in den verschiedensten Situationen und in verschiedenen Körperhaltungen, die sich durchaus von der Droschkenkutscherhaltung unterscheiden, das Autogene Training erfolgreich anzuwenden“ (PlanetSenior.de, 2015).

Fortführung

Fortgeschrittene können sich in einer zweiten Phase des Trainings eine Wach-Traum-Technik aneignen. Dabei werden Bilder aus der Traumphase bewusst reflektiert. Mit therapeutischer Hilfe kann diese Analyse zur Bewältigung von Konflikten beitragen und helfen, Lösungswege zu finden.

 „Wenn der Mensch zur Ruhe gekommen ist, dann wirkt er.“ (F. Petrarca)

Siehe auch: Progressive Muskelentspannung bei Querschnittlähmung