Alternative Methoden für einen besseren Schlaf

Bei Schlafstörungen liegt der Gedanke nah, einfach zu Schlafmitteln zu greifen, um das Problem zu lösen. Leider ist es aber oftmals so, dass Schlafmittel mehr Schaden anrichten als sie nützen. Bei Schlafproblemen sollte man sich daher für alternative Methoden der Abhilfe interessieren.

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Wie im Beitrag Schlafstörungen bei Querschnittlähmung dargestellt, spielt die Schlafhygiene beim Suchen und Finden von Schlaf eine wichtige Rolle. Wenn diese Aspekte so weit wie möglich berücksichtigt wurden, gibt es von A wie Akupunktur bis Z wie Zimt in warmer Mandelmilch verschiedene Behandlungsformen, Nahrungsmittel und Heilkräuter, die sich – oft jenseits aller schulmedizinischen Erkenntnisse – bewährt haben. Die Konsultation eines Arztes, ersetzen die im Folgenden dargestellten Möglichkeiten nicht; zudem sollten sie nur in Absprache verwendet werden.

Akupunktur/Akupressur bei Schlafstörungen

Akupunktur und Akupressur entstammen der Traditionell Chinesischen Medizin (TCM) und versuchen über bestimmte Punkte im Meridiansystem Organe und Körperfunktionen zu stimulieren und auszugleichen.

Um auf Schlafstörungen einzuwirken, sind verschiedene Punkte bekannt, die über Nadeln (Akupunktur) oder Druck (Akupressur) bzw. Hitze (Moxabehandlungen) behandelt werden. Während die Akupressur nach sachgerechter Einweisung eines Therapeuten vom Betroffenen bei Bedarf zu Hause vorgenommen werden kann, darf eine Akupunkturbehandlung ausschließlich von Fachpersonen ausgeführt werden.

  • Druckpunkte für verbesserte Entspannung und ruhigeren Schlaf

Behandelt werden die Knie außen und unterhalb der Kniescheiben auf beiden Seiten und der Kopf in der Mitte der Schädeldecke.

Zusätzlich kann der Hilfspunkt hinter dem Kiefer direkt unter dem Ohr akupressiert und massiert werden.

Bei akuten Einschlafstörungen behandelt man die Punkte bei Bedarf, bei länger andauernden Beschwerden ein bis drei Mal täglich.

Wenn ein Punkt sehr empfindlich ist, sollte man nur leicht für ca. 30 Sekunden drücken bzw. massieren; wenn ein Punkt weniger empfindlich ist, sollte man intensiver für 10-15 Sekunden drücken bzw. massieren.

Aromatherapie bei Schlafstörungen

Wie im Beitrag Aromatherapie bei Querschnittlähmung beschrieben, wirken die verwendeten Aromaessenzen und ätherischen Öle ganzheitlich und unmittelbar auf das limbische System des Gehirns ein. Auf diese Weise regulieren sie psychische und physische Vorgänge und können u. a. bei Schlafstörungen helfen.

Als die fantastischen Vier unter den Schlafbringern gelten die Essenzen:

Baldrian
Baldrian
  • Baldrian (erhöht die Schlafqualität)
  • Lavendel (verkürzt die Einschlafdauer, erhöht die Schlafqualität)
  • Orange bzw. Neroli (erhöht die Schlafzeit) und
  • Römische Kamille (wirkt beruhigend, senkt Stresshormonlevel)

Ergänzend verwendet man zur Stimmungsaufhellung z. B.

  • Bergamotte
  • Geranie
  • Kardamom
  • Majoran
  • Rose
  • Rosenholz
  • Sandelholz
  • Schwarzkümmel und
  • Vetiver (ein asiatisches Süßgras)

Schnelle Hilfe soll z. B. eine Mischung aus 5 Tropfen Orange, 3 Tropfen römischer Kamille, 3 Tropfen Lavendel,  2 Tropfen Vetiver und 50 ml Mandelöl bringen, die vor dem Einschlafen auf die Brust gerieben wird.

Achtung: Ätherische Öle dürfen nicht auf die Haut aufgetragen oder in Bädern verwendet werden, wenn man eine Hauterkrankung hat.

Bach-Blüten bei Schlafstörungen

Wie im Beitrag Zur inneren Harmonie mit der Bach-Blütentherapie beschrieben, können Bach-Blüten – einzeln oder als Mischung – verwendet werden, um auf verschiedene Gemütszustände Einfluss zu nehmen. Je nachdem welcher Gemütszustand für die Schlafstörungen verantwortlich ist, kommen entsprechende Blütenessenzen zum Einsatz.

  • White Chestnut (Rosskastanie)
    Allen voran wird White Chestnut als Blüte der Wahl bei Schlafproblemen genannt. Sie soll helfen, wenn ständige innere Konflikte vorliegen oder man sich am Abend vor dem Einschlafen mit unangenehmen Gedanken beschäftigt. Mit White Chestnut soll man in der Lage sein, die eigenen Gedanken wieder unter Kontrolle zu bekommen und auf diese Weise die Entspannung zu finden, die das Einschlafen ermöglicht.

Als Ergänzungsblüten werden je nach Ursache der inneren Unruhe folgende vorgeschlagen:

  • Vervain (Eisenkraut/Verbene)
    Vervain hilft zu stark ausgeprägten Enthusiasmus und die damit oftmals verbunden vermehrten geistigen Aktivitäten etwas abzusenken, so dass die nötige Ruhe für das Einschlafen gegeben ist.
  • Olive (Ölbaum)
Agrimony (Odermenning)
Agrimony (Odermenning)

Für Querschnittgelähmte am ehesten als Ergänzungsblüte zu empfehlen, ist Olive, die bei längerer hoher – geistiger oder körperlicher – Belastung verwendet wird. Beide helfen den Körper zu entspannen und negative Gedanken loszulassen. Evtl. kann auch Gefühlen der Überforderung oder des Ausgebranntseins entgegengewirkt werden.

  • Agrimony (Odermenning)
    Viele Menschen verstecken sich tagsüber hinter einer fröhlichen und zuversichtlichen Fassade, doch kurz vor dem Einschlafen kommen die negativen Gedanken hoch. Die Sorgen und Probleme, die man tagsüber weg gelächelt hat, werden nun als zum so belastender empfunden, was zu erheblichen Schlafstörungen führen kann. Agrimony kann dabei helfen seine Gefühle offener zu zeigen und belastende Situationen akzeptieren zu lernen.
  • Nahrungsmittel, die den Schlaf fördern

    Wie viele Krankheitsbilder lassen sich auch Schlafstörungen durch eine angepasste Ernährung beeinflussen. Generell gilt es als schlaffördernd nur kleine, leichte Mahlzeiten am Abend zu sich zu nehmen und mindestens vier Stunden zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen verstreichen zu lassen.

    Es gibt aber auch Lebensmittel, die gezielt eingesetzt werden können, um z. B. die Bildung von Schlafhormonen zu unterstützen oder Entspannung hervorzurufen. Dem warmen Glas Milch mit Zimt und Honig, das Großmutter zum Einschlafen empfiehlt, mag man zunächst, wenn überhaupt, nur eine psychologische Bedeutung zusprechen. Doch es steckt mehr dahinter.

    Guter, erholsamer Schlaf ist u. a. abhängig von dem Zusammenspiel der Hormone Melatonin, Serotonin und dem Eiweißbaustein L-Tryptophan. L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die dem Körper dabei hilft, Serotonin und Melatonin zu bilden (zur Melatoninsituation siehe: Schlafstörungen bei Querschnittlähmung). Lebensmittel, die reich an L-Tryptophan sind, sorgen demnach für gute Laune, Entspannung und einen guten Schlaf.

    • Banane und Datteln Bild 133732148 Copyright Blan-k,2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com
      Sowohl Bananen als auch Datteln  sind nicht nur reich an Magnesium, was zur Muskelentspannung beiträgt, sondern fördern auch die Ausschüttung der Schlafhormone Melatonin und Serotonin. 
    • Kartoffeln
      Eine kleine Portion gekochter Kartoffeln soll dazu beitragen, die Magensäure zu neutralisieren, die den Körper bei der Aufnahme von Tryptophan hindert.
    • Mandeln, Mandelmilch und Nüsse
      Süße Mandeln und Nüsse enthalten wie Bananen reichlich Magnesium und zudem das oben beschriebene L-Tryptophan. Vor dem Schlafengehen kann man ein paar Mandeln oder Nüsse knabbern oder sich das traditionell empfohlene Glas Milch warm machen. Nur dass man in diesem Fall eben zu Mandelmilch greift. Wer mag, würzt den Schlummertrunk zusätzlich mit Muskat, Vanille oder Zimt. Bild 94995475 copyright-Dionisvera, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com
      Mandelmilch ist warm oder kalt ein köstliches Getränk, leider ist es nicht wirklich preisgünstig. Ein Liter Mandelmilch ist im Supermarkt ab ca. 2,70 Euro zu haben. (Im Vergleich dazu gibt es einen Liter Kuhmilch schon für ca. 55 Cent.) Auf lange Sicht billiger wird es, wenn man sich ein Glas Mandelmus anschafft und sich mit je einem Teelöffel Mandelmus und einem viertel Liter Wasser seine eigene Mandelmilch anrührt. Dies bringt zudem den Vorteil, dass das Getränk auf diese Weise keinen zusätzlichen Zucker und keine Verdickungsmittel enthält.
    • Muskat
      In der ayurvedischen Tradition wird dem Schlummertrunk oft das Gewürz Muskat hinzugefügt, da es den Melatoninspiegel beeinflussen soll.
    • Vanille Bild sh_104190407 copyright Melpomene, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com
      Die ätherischen Öle der Vanille werden traditionell gegen Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit eingesetzt.
    • Zimt
      Das warme, aromatische Gewürz, das viele vor allem mit Weihnachten in Verbindung bringen, beruhigt die Nerven und hilft innere Ruhe zu finden.

    Was die positive Wirkung von L-Tryptophan angeht, sind sich die meisten Ratgeber einig. Uneinigkeit besteht allerdings in den Empfehlungen, welche Lebensmittel gegessen werden sollten. Die meisten L-Tryptophan-haltigen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja- und Milchprodukte, Fleisch und Schokolade (siehe: Schokolade macht glücklich und hilft bei Stress) sind nämlich auch reich an anderen Aminosäuren. Diese behindern sich gegenseitig in ihrer Aufnahme und die Wirkung von L-Tryptophan verpufft. Mandeln und andere Nüsse sollen die Ausnahme sein.

    Ähnlich wie bei Schlafstörungen können auch Schmerzen über bestimmte Nahrungsmittel bzw. Ernährungsstrategien beeinflusst werden. Siehe hierzu: Die Rolle der Ernährung in der Schmerztherapie

    Phytotherapie bei Schlafstörungen

    Die Phytotherapie, d. h. die Verwendung von (traditionellen) Heilpflanzen als Arzneimittel, kennt verschiedene Pflanzen, die bei Schlafstörungen helfen sollen. Sie werden als Kapseln, Tinkturen, Tees, Tropfen, Kräuterkissen, Badezusätze oder als Aromatherapie (siehe oben) angewendet.

    Johanniskraut
    Johanniskraut
    • Baldrian
    • Eisenkraut
    • Enzian
    • Frauenmantel 
    • Hopfen
    • Johanniskraut
    • Kamille
    • Lindenblüte
    • Melisse
    • Orangenblüten
    • Passionsblume
    • Schlüsselblume
    • Thymian
    • Waldmeister
    Kamille
    Kamille

    Anwendungsbeispiele der Phytotherapie bei Schlafstörungen

    (Fuß-) Bäder

    Entspannungsbäder können für Querschnittgelähmte einen entscheidenden Nachteil haben: Wenn man nach dem Bad zu lange braucht, um sich abzutrocknen und anzuziehen, kühlt der Körper aus und macht die positive Wirkung des Bades zunichte. Fußbäder können eine gute Alternative sein.

    Um den Schlaf zu fördern, werden Badezusätze aus Orangenblüten, Kamille und Lavendel empfohlen.

    Kräuterkissen

    • Kissen mit Baldrian und Kamille

    Für ein Kräuterkissen mischt man je eine Hand voll Baldrianwurzeln, Kamille, Salbei, Rosmarin, Farnkraut und Zitronenmelisse und je 10 g Arnikablüten und Mistelbeeren und näht die Mischung in ein Leintuch.

    Das Kräuterkissen ist besonders für Kinder geeignet. Man legt es unter das eigentliche Kopfkissen; nach ca. zwei Monaten ist der Duft verflogen.

    • Kissen mit Lavendel und Hopfen

    Für ein weiteres Kissen mischt man 100 g Lavendel und 50 g Hopfenblüten und näht die Mischung in ein Leintuch. Um den Duft zu aktivieren, kann man das Kissen drücken oder reiben und beim Schlafen neben das Kopfkissen legen. Ätherische Öle können den beruhigend, harmonisierenden Duft verstärken (Kräuterverzeichnis, 2015).

    Für Anwendungen als Kräutertees, siehe: Tees bei Schlafstörungen

    Schüssler-Salze bei Schlafstörungen

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    Wie im Beitrag Bach-Blüten und Schüssler-Salze bei Darmproblemen beschrieben, werden bei der Schüssler-Salze-Therapie Mineralien in homöopathischer Dosis eingesetzt, um eine Störung des Mineralhaushalts der Körperzellen zu behandeln. Die Tabletten bestehen meist aus Milchzucker; für Menschen mit Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) besteht die Möglichkeit Schüssler-Salze in Form von Tropfen (alkoholisch) oder als laktosefreie Globuli einzunehmen.

    Bei Schlafstörungen wird empfohlen eines oder mehrere (höchstens aber drei) der folgenden Salze 3- bis 6-mal täglich (je 1 bis 3 Tabletten) einzunehmen:

    • Nr. 5: Kalium Phosphoricum
    • Nr. 2: Calcium Phosphoricum
    • Nr. 7: Magnesium Phosphoricum
    • Nr. 12: Calcium Sulfuricum
    • Nr. 14: Kalium bromatum
    • Nr. 25: Aurum chloratum natronatum

    Weitere Informationen

    Alle Methoden, die dazu beitragen Stress abzubauen und zu entspannen, können die Schlafqualität erhöhen. Siehe hierzu: Entspannungsmethoden.

    Für weitere alternative Behandlungsmethoden siehe: