Alternative Methoden für einen besseren Schlaf

Bei Schlafstörungen liegt der Gedanke nah, einfach zu Schlafmitteln zu greifen, um das Problem zu lösen. Leider ist es aber oftmals so, dass Schlafmittel mehr Schaden anrichten als sie nützen. Bei Schlafproblemen sollte man sich daher für alternative Methoden der Abhilfe interessieren.

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Wie im Beitrag Schlafstörungen bei Querschnittlähmung dargestellt, spielt die Schlafhygiene beim Suchen und Finden von Schlaf eine wichtige Rolle. Wenn diese Aspekte so weit wie möglich berücksichtigt wurden, gibt es von A wie Akupunktur bis Z wie Zimt in warmer Mandelmilch verschiedene Behandlungsformen, Nahrungsmittel und Heilkräuter, die sich – oft jenseits aller schulmedizinischen Erkenntnisse – bewährt haben. Die Konsultation eines Arztes, ersetzen die im Folgenden dargestellten Möglichkeiten nicht; zudem sollten sie nur in Absprache verwendet werden.

Akupunktur/Akupressur bei Schlafstörungen

Akupunktur und Akupressur entstammen der Traditionell Chinesischen Medizin (TCM) und versuchen über bestimmte Punkte im Meridiansystem Organe und Körperfunktionen zu stimulieren und auszugleichen.

Um auf Schlafstörungen einzuwirken, sind verschiedene Punkte bekannt, die über Nadeln (Akupunktur) oder Druck (Akupressur) bzw. Hitze (Moxabehandlungen) behandelt werden. Während die Akupressur nach sachgerechter Einweisung eines Therapeuten vom Betroffenen bei Bedarf zu Hause vorgenommen werden kann, darf eine Akupunkturbehandlung ausschließlich von Fachpersonen ausgeführt werden.

  • Druckpunkte für verbesserte Entspannung und ruhigeren Schlaf

Behandelt werden die Knie außen und unterhalb der Kniescheiben auf beiden Seiten und der Kopf in der Mitte der Schädeldecke.

Zusätzlich kann der Hilfspunkt hinter dem Kiefer direkt unter dem Ohr akupressiert und massiert werden.

Bei akuten Einschlafstörungen behandelt man die Punkte bei Bedarf, bei länger andauernden Beschwerden ein bis drei Mal täglich.

Wenn ein Punkt sehr empfindlich ist, sollte man nur leicht für ca. 30 Sekunden drücken bzw. massieren; wenn ein Punkt weniger empfindlich ist, sollte man intensiver für 10-15 Sekunden drücken bzw. massieren.

Aromatherapie bei Schlafstörungen

Wie im Beitrag Aromatherapie bei Querschnittlähmung beschrieben, wirken die verwendeten Aromaessenzen und ätherischen Öle ganzheitlich und unmittelbar auf das limbische System des Gehirns ein. Auf diese Weise regulieren sie psychische und physische Vorgänge und können u. a. bei Schlafstörungen helfen.

Als die fantastischen Vier unter den Schlafbringern gelten die Essenzen:

Baldrian

Baldrian

  • Baldrian (erhöht die Schlafqualität)
  • Lavendel (verkürzt die Einschlafdauer, erhöht die Schlafqualität)
  • Orange bzw. Neroli (erhöht die Schlafzeit) und
  • Römische Kamille (wirkt beruhigend, senkt Stresshormonlevel)

Ergänzend verwendet man zur Stimmungsaufhellung z. B.

  • Bergamotte
  • Geranie
  • Kardamom
  • Majoran
  • Rose
  • Rosenholz
  • Sandelholz
  • Schwarzkümmel und
  • Vetiver (ein asiatisches Süßgras)

Schnelle Hilfe soll z. B. eine Mischung aus 5 Tropfen Orange, 3 Tropfen römischer Kamille, 3 Tropfen Lavendel,  2 Tropfen Vetiver und 50 ml Mandelöl bringen, die vor dem Einschlafen auf die Brust gerieben wird.

Achtung: Ätherische Öle dürfen nicht auf die Haut aufgetragen oder in Bädern verwendet werden, wenn man eine Hauterkrankung hat.

Bach-Blüten bei Schlafstörungen

Wie im Beitrag Zur inneren Harmonie mit der Bach-Blütentherapie beschrieben, können Bach-Blüten – einzeln oder als Mischung – verwendet werden, um auf verschiedene Gemütszustände Einfluss zu nehmen. Je nachdem welcher Gemütszustand für die Schlafstörungen verantwortlich ist, kommen entsprechende Blütenessenzen zum Einsatz.

  • White Chestnut (Rosskastanie)
    Allen voran wird White Chestnut als Blüte der Wahl bei Schlafproblemen genannt. Sie soll helfen, wenn ständige innere Konflikte vorliegen oder man sich am Abend vor dem Einschlafen mit unangenehmen Gedanken beschäftigt. Mit White Chestnut soll man in der Lage sein, die eigenen Gedanken wieder unter Kontrolle zu bekommen und auf diese Weise die Entspannung zu finden, die das Einschlafen ermöglicht.

Als Ergänzungsblüten werden je nach Ursache der inneren Unruhe folgende vorgeschlagen:

  • Vervain (Eisenkraut/Verbene)
    Vervain hilft zu stark ausgeprägten Enthusiasmus und die damit oftmals verbunden vermehrten geistigen Aktivitäten etwas abzusenken, so dass die nötige Ruhe für das Einschlafen gegeben ist.
  • Olive
    Agrimony (Odermenning)

    Agrimony (Odermenning)

    Für Querschnittgelähmte am ehesten als Ergänzungsblüte zu empfehlen, ist Olive, die bei längerer hoher – geistiger oder körperlicher – Belastung verwendet wird. Beide helfen den Körper zu entspannen und negative Gedanken loszulassen. Evtl. kann auch Gefühlen der Überforderung oder des Ausgebranntseins entgegengewirkt werden.

  • Agrimony (Odermenning)
    Viele Menschen verstecken sich tagsüber hinter einer fröhlichen und zuversichtlichen Fassade, doch kurz vor dem Einschlafen kommen die negativen Gedanken hoch. Die Sorgen und Probleme, die man tagsüber weg gelächelt hat, werden nun als zum so belastender empfunden, was zu erheblichen Schlafstörungen führen kann. Agrimony kann dabei helfen seine Gefühle offener zu zeigen und belastende Situationen akzeptieren zu lernen.

Nahrungsmittel, die den Schlaf fördern

Wie viele Krankheitsbilder lassen sich auch Schlafstörungen durch eine angepasste Ernährung beeinflussen. Generell gilt es als schlaffördernd nur kleine, leichte Mahlzeiten am Abend zu sich zu nehmen und mindestens vier Stunden zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen verstreichen zu lassen.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die gezielt eingesetzt werden können, um z. B. die Bildung von Schlafhormonen zu unterstützen oder Entspannung hervorzurufen. Dem warmen Glas Milch mit Zimt und Honig, das Großmutter zum Einschlafen empfiehlt, mag man zunächst, wenn überhaupt, nur eine psychologische Bedeutung zusprechen. Doch es steckt mehr dahinter.

Guter, erholsamer Schlaf ist u. a. abhängig von dem Zusammenspiel der Hormone Melatonin, Serotonin und dem Eiweißbaustein L-Tryptophan. L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die dem Körper dabei hilft, Serotonin und Melatonin zu bilden (zur Melatoninsituation siehe: Schlafstörungen bei Querschnittlähmung). Lebensmittel, die reich an L-Tryptophan sind, sorgen demnach für gute Laune, Entspannung und einen guten Schlaf.

  • Banane und Datteln Bild 133732148 Copyright Blan-k,2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com
    Sowohl Bananen als auch Datteln  sind nicht nur reich an Magnesium, was zur Muskelentspannung beiträgt, sondern fördern auch die Ausschüttung der Schlafhormone Melatonin und Serotonin. 
  • Kartoffeln
    Eine kleine Portion gekochter Kartoffeln soll dazu beitragen, die Magensäure zu neutralisieren, die den Körper bei der Aufnahme von Tryptophan hindert.
  • Mandeln, Mandelmilch und Nüsse
    Süße Mandeln und Nüsse enthalten wie Bananen reichlich Magnesium und zudem das oben beschriebene L-Tryptophan. Vor dem Schlafengehen kann man ein paar Mandeln oder Nüsse knabbern oder sich das traditionell empfohlene Glas Milch warm machen. Nur dass man in diesem Fall eben zu Mandelmilch greift. Wer mag, würzt den Schlummertrunk zusätzlich mit Muskat, Vanille oder Zimt. Bild 94995475 copyright-Dionisvera, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com
    Mandelmilch ist warm oder kalt ein köstliches Getränk, leider ist es nicht wirklich preisgünstig. Ein Liter Mandelmilch ist im Supermarkt ab ca. 2,70 Euro zu haben. (Im Vergleich dazu gibt es einen Liter Kuhmilch schon für ca. 55 Cent.) Auf lange Sicht billiger wird es, wenn man sich ein Glas Mandelmus anschafft und sich mit je einem Teelöffel Mandelmus und einem viertel Liter Wasser seine eigene Mandelmilch anrührt. Dies bringt zudem den Vorteil, dass das Getränk auf diese Weise keinen zusätzlichen Zucker und keine Verdickungsmittel enthält.
  • Muskat
    In der ayurvedischen Tradition wird dem Schlummertrunk oft das Gewürz Muskat hinzugefügt, da es den Melatoninspiegel beeinflussen soll.
  • Vanille Bild sh_104190407 copyright Melpomene, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com
    Die ätherischen Öle der Vanille werden traditionell gegen Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit eingesetzt.
  • Zimt
    Das warme, aromatische Gewürz, das viele vor allem mit Weihnachten in Verbindung bringen, beruhigt die Nerven und hilft innere Ruhe zu finden.

Was die positive Wirkung von L-Tryptophan angeht, sind sich die meisten Ratgeber einig. Uneinigkeit besteht allerdings in den Empfehlungen, welche Lebensmittel gegessen werden sollten. Die meisten L-Tryptophan-haltigen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja- und Milchprodukte, Fleisch und Schokolade (siehe: Schokolade macht glücklich und hilft bei Stress) sind nämlich auch reich an anderen Aminosäuren. Diese behindern sich gegenseitig in ihrer Aufnahme und die Wirkung von L-Tryptophan verpufft. Mandeln und andere Nüsse sollen die Ausnahme sein.

Ähnlich wie bei Schlafstörungen können auch Schmerzen über bestimmte Nahrungsmittel bzw. Ernährungsstrategien beeinflusst werden. Siehe hierzu: Die Rolle der Ernährung in der Schmerztherapie

Phytotherapie bei Schlafstörungen

Die Phytotherapie, d. h. die Verwendung von (traditionellen) Heilpflanzen als Arzneimittel, kennt verschiedene Pflanzen, die bei Schlafstörungen helfen sollen. Sie werden als Kapseln, Tinkturen, Tees, Tropfen, Kräuterkissen, Badezusätze oder als Aromatherapie (siehe oben) angewendet.

  • Baldrian
    Baldrian wirkt schlaffördernd und angstlösend. Mehrere klinische Studienhaben seine Wirksamkeit bestätigt.

    Johanniskraut

    Johanniskraut

  • Eisenkraut/Verbene
    Das ursprünglich aus Südamerika stammende Eisenkraut hat eine schlaffördernde und beruhigende Wirkung.
  • Enzian
    Wird hauptsächlich bei Verdauungsproblemen eingesetzt, wirkt aber auch stärkend auf das Nervensystem.
  • Frauenmantel
    Wirkt beruhigend und krampflösend.
  • Hopfen
    Hopfen hat eine beruhigende Wirkung und kann die Schlafqualität verbessern.
  • Johanniskraut
    Entspannt, hilft bei Stress, wirkt langfristig stimmungsaufhellend.
  • Kamille
    Kamille schmeckt gut und wirkt sich wohltuend auf die Psyche aus, nicht zuletzt deshalb, weil viele die Kamille noch aus der Kindheit kennen und mit „gesund werden“ und Geborgenheit in Verbindung bringen.

    Kamille

    Kamille

  • Lindenblüten
    Lindenblüten wirken schlaffördernd und entspannend.
  • Melisse
    Wirkt ähnlich wie Baldrian, nur nicht ganz so stark.
  • Orangenblüten
    Orangenblüten wirken beruhigend und finden bei Schlafstörungen und Spannungszuständen Verwendung.
  • Passionsblume
    Die Passionsblume beruhigt und wird bei Nervosität eingesetzt.
  • Schlüsselblume
    Wirkt beruhigend; hilft beim Einschlafen und Durchschlafen.
  • Thymian
    Beruhigt die Atemwege.
  • Waldmeister
    Wirkt beruhigend und krampflösend.

Anwendungsbeispiele der Phytotherapie bei Schlafstörungen

(Fuß-) Bäder

Entspannungsbäder können für Querschnittgelähmte einen entscheidenden Nachteil haben: Wenn man nach dem Bad zu lange braucht, um sich abzutrocknen und anzuziehen, kühlt der Körper aus und macht die positive Wirkung des Bades zunichte. Fußbäder können eine gute Alternative sein.

Um den Schlaf zu fördern, werden Badezusätze aus Orangenblüten, Kamille und Lavendel empfohlen.

Kräuterkissen

  • Kissen mit Baldrian und Kamille Bild-97049381copyright Andrey_Kuzmin2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com

Für ein Kräuterkissen mischt man je eine Hand voll Baldrianwurzeln, Kamille, Salbei, Rosmarin, Farnkraut und Zitronenmelisse und je 10 g Arnikablüten und Mistelbeeren und näht die Mischung in ein Leintuch.

Das Kräuterkissen ist besonders für Kinder geeignet. Man legt es unter das eigentliche Kopfkissen; nach ca. zwei Monaten ist der Duft verflogen.

  • Kissen mit Lavendel und Hopfen

Für ein weiteres Kissen mischt man 100 g Lavendel und 50 g Hopfenblüten und näht die Mischung in ein Leintuch. Um den Duft zu aktivieren, kann man das Kissen drücken oder reiben und beim Schlafen neben das Kopfkissen legen. Ätherische Öle können den beruhigend, harmonisierenden Duft verstärken (Kräuterverzeichnis, 2015).

Kräutertees

In den meisten Fällen werden die oben genannten Kräuter als Tee getrunken. Es gibt eine Vielzahl an Vorschlägen für besonders vielversprechende Mischungen, von denen hier nur einige genannt werden:

  • Schlaftee aus Baldrian und Hopfen

Man mischt je 50 Gramm Baldrian und Hopfen (aus der Apotheke).

Zur Zubereitung übergießt man einen Esslöffel dieser Mischung mit siedendem Wasser, so dass eine größere Tasse gefüllt ist.

15 Minuten abgedeckt ziehen lassen.

Den Tee etwa eine halbe Stunde vor dem Einschlafen trinken (Zorn, 2015).

 

Dies ist die Basis auf der weitere Mischungen erstellt werden können; Baldrian und Hopfen sind immer dabei, doch weitere Kräuter verleihen dem Tee andere, teils weichere Noten.

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  • Schlaftee mit Frauenmantel und Enzian

Hierzu je 10 Gramm Frauenmantel und Melisse, 20 Gramm Enzian und Baldrian sowie 30 Gramm Hopfen, Schlüsselblume und Thymian mischen.

Für zwei Tassen Tee übergießt man 2 Esslöffel der Kräuter mit kaltem Wasser, bringt die Mischung zum Kochen, lässt sie drei Minuten kochen und anschließen zehn Minuten ziehen. Dann siebt man den Tee ab und trinkt einmal im Laufe des Tages und einmal vor dem Schlafengehen je eine Tasse warm.

  • Schlaftee mit Waldmeister

Zu gleichen Teilen (z. B. je 30 Gramm) Waldmeister, Baldrian, Hopfen, Melisse und Thymian mischen.

Einen Teelöffel der Mischung zusammen mit einer Tasse Wasser aufkochen, dann abgedeckt zehn bis fünfzehn Minuten ziehen lassen.

Vor dem Zubettgehen schluckweise und ungesüßt trinken (Kräuterverzeichnis, 2015).

Schüssler-Salze bei Schlafstörungen

Bild 112264673 Copyright Africa-Studio, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.comWie im Beitrag Bach-Blüten und Schüssler-Salze bei Darmproblemen beschrieben, werden bei der Schüssler-Salze-Therapie Mineralien in homöopathischer Dosis eingesetzt, um eine Störung des Mineralhaushalts der Körperzellen zu behandeln. Die Tabletten bestehen meist aus Milchzucker; für Menschen mit Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) besteht die Möglichkeit Schüssler-Salze in Form von Tropfen (alkoholisch) oder als laktosefreie Globuli einzunehmen.

Bei Schlafstörungen wird empfohlen eines oder mehrere (höchstens aber drei) der folgenden Salze 3- bis 6-mal täglich (je 1 bis 3 Tabletten) einzunehmen:

  • Nr. 5: Kalium Phosphoricum
  • Nr. 2: Calcium Phosphoricum
  • Nr. 7: Magnesium Phosphoricum
  • Nr. 12: Calcium Sulfuricum
  • Nr. 14: Kalium bromatum
  • Nr. 25: Aurum chloratum natronatum

 

Weitere Informationen

Alle Methoden, die dazu beitragen Stress abzubauen und zu entspannen, können die Schlafqualität erhöhen. Siehe hierzu: Entspannungsmethoden.

Für weitere alternative Behandlungsmethoden siehe:

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