Ernährung: Wochenplan für Querschnittgelähmte

In einer Wegwerfgesellschaft zu leben bedeutet nicht, dass man widerstandslos Teil davon sein muss. Wer vermeiden will Lebensmittel wegzuwerfen, erstellt sich am besten einen Wochenplan mit Gerichten, die es von Montag bis Sonntag geben soll.

Bild 68073571 Copyright Claudio_Divizia, 2013 Mit Genehmigung von Shutterstock.com

Wochenpläne samt Einkaufsliste zu erstellen bedeutet auf den ersten Blick einen gewissen Mehraufwand, doch hat man erst einmal den Bogen raus, geht es (fast) wie von selbst. Der unschlagbare Vorteil: Man wird nie wieder im Supermarkt stehen und planlos Dinge einkaufen, die sich nicht miteinander kombinieren und/oder schlecht lagern lassen

So erstellt man einen Wochenplan

Aus Zeitgründen das Kochen zu vernachlässigen, kann nicht nur die Wegwerfbilanz von Lebensmitteln erhöhen, sondern vor allem unschöne Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Viele Querschnittgelähmte haben hierbei das Nachsehen, weil mit einer Querschnittlähmung so einige Tätigkeiten des Alltags einfach länger dauern. Wenn dann auch noch Beruf, Haushalt und Kinder hinzukommen, bleibt für ein abwechslungsreiches Kochen oft die wenigste Zeit übrig. Wer trotzdem gesund und frisch essen möchte, könnte eine Menge Zeit durch das Erstellen von Wochenplänen sparen. Dies erfordert zwar zunächst einen gewissen Aufwand, wird dann aber schnell zum Selbstläufer.

Eiweiß oder Kohlehydrate?

Als erstes sucht man sich die Lebensmittelgruppe aus, von der man erfahrungsgemäß satt wird. Bei manchen Menschen sind das Eiweiße, bei anderen sind es Kohlehydrate.

Wenn Eiweiß auf dem Teller die Hauptrolle spielen soll, wählt man für zwei Tage Fleisch oder Fisch, für die anderen fettarme Milchprodukte (z. B. Quark), Eier oder pflanzliche Eiweißquellen (z. B. Hülsenfrüchten, Tofu) aus. Wer Kohlehydrate als Sattmacher bevorzugt, wählt für jeden Tag zwischen Kartoffeln oder Getreideprodukten (Reis, Pasta, Brot, Polenta, Couscous) bzw. Pseudogetreiden (Amaranth, Teff, Quinoa, Buchweizen). Dann wird um diesen Grundstock das Gericht geplant. Vergessen sollte man dabei nicht, dass fünf Portionen Gemüse am Tag das gesunde Mindestmaß sind und mit jeder Menge Ballaststoffen die Verdauung am Laufen halten.

Also, was passt zu den Spaghetti am Montag? Eine Tomatensauce mit frischem Frühlingsgemüse oder Fenchel aus dem Ofen mit gerösteten Pinienkernen? Und was isst man zum Fisch am Freitag? Eine mediterrane Ratatouille? Oder bereitet man ihn exotisch zu, mit Gemüse und Ananas in Kokossauce? An dieser Stelle kann man seiner Kreativität freien Lauf lassen, bevor man zum nächsten Schritt übergeht.

Gezielt einkaufen

Gezielt einkaufen.

Gezielt einkaufen.

Sobald alle Tage der Woche durchgeplant sind, kann die Reihenfolge verändert werden, je nachdem wann ein ausgedehnter Einkaufstripp am besten in den Tagesablauf integrierbar ist. Wer z. B. anderthalb Stunden Wartezeit zu füllen hat, während das Kind beim Fußballtraining ist, legt seinen Großeinkauf optimaler Weise auf dieses Zeitfenster. Für andere eignet sich ein gegebener Nachmittag vielleicht eher, für viele ist nach wie vor der Samstag der bevorzugte Tag für das Lebensmittelshoppen. Welchen Wochentag man auch immer wählt; an diesem und an den unmittelbar folgenden, sollten die Gerichte gekocht werden, für die man die leicht verderblichen Lebensmittel benötigt. Fisch und zarte Blattsalate müssen sofort verzehrt werden, Wurzelgemüse halten sich bis kurz vor dem nächsten Einkauf. Gezielt einkaufen lässt sich in Großstädten auch über die Online-Angebote verschiedener Supermärkte (siehe: Lebensmittel per Mausklick) oder über Anbieter von Bio-Kisten. Dabei muss man nicht einmal das Haus verlassen und Kisten schleppen muss man auch nicht.

Zusätzlich zum Wochenplan kann man auch gleich eine Einkaufliste schreiben, mit Dingen, die für die geplanten Gerichte noch fehlen. Einiges hat man ja sicher im Vorratsschrank und Kühlschrank; frisches Gemüse bzw. frisches Fleisch muss man jede Woche neu dazukaufen. Wenn man dann mit der Einkaufsliste unterwegs ist und sich auch wirklich an sie hält, hat das zwei Vorteile: Nichts wird vergessen und man kauft weder zu große Mengen ein noch Dinge, die man gar nicht braucht. Wer für jede Jahreszeit zwei oder drei Wochenpläne erstellt hat, kann sie samt Einkaufsliste immer wieder verwenden. In Stein gemeißelt ist natürlich nichts, und man kann jeden Plan nach Lust und Laune abwandeln, wenn man denn die Zeit dazu hat.

Hilfe für Planungsmuffel

Menschen, die nun so gar kein Talent für das Erstellen von Listen und Co. haben, können sich Hilfe im Netz holen. Koch-Wochenpläne kann man z. B. auf der Plattform www.kochplaner.de anlegen. Die Einkaufslisten können automatisch erstellt werden; zudem ist es möglich, sich den Preis für das jeweilige Gericht errechnen zu lassen. Einfacher geht es wirklich nicht und dem kreativen Kochvergnügen steht nichts mehr im Weg.

Ein Beispiel-Wochenplan für Querschnittgelähmte

Ernährungsberaterin Claudia Hess hat einen Wochenplan für Querschnittgelähmte zusammengestellt. Die Gerichte sind randvoll mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen und arm an Kalorien. Wer sich an die Tagespläne hält, übersteigt kaum den durchschnittlichen Energiebedarf von Rollstuhlfahrern mit geringer körperlicher Aktivität im Alltag. Darüber, wie hoch genau der eigene Energiebedarf ist, gibt der Beitrag Ernährung und Energiebedarf bei Querschnittlähmung  Aufschluss.

Frühstück

Für das Frühstück empfiehlt das Beratungszentrum für Ernährung und Verdauung ein süßes oder auch einmal ein pikantes Müsli (siehe: Das richtige Müsli bei Querschnittlähmung). Am Wochenende darf es auch mal die halbe Portion Müsli sein, ergänzt durch ein Schlemmerfrühstück mit Omelett, Marmelade und frischen Brötchen.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Snack

Auf Snacks empfiehlt das Beratungszentrum für Ernährung und Verdauung zu verzichten und zwischen den Mahlzeiten ca. fünf Stunden Zeit vergehen zu lassen. Hungertypen, die nicht auf einen Snack verzichten können, wählen am besten Obst, Rohkost oder Grüne Smoothies.

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Und noch ein paar Tipps zur Verwertung von Resten

Hier noch ein paar Vorschläge zur Resteverwertung aus dem Beratungszentrum für Ernährung und Verdauung Querschnittgelähmter:

Gemüse

  • Einlegen, einmachen, einwecken, in Essig, in Öl, milchsauer einlegen… es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Gemüse haltbar zu machen.
  • Kann zu Suppe oder Eintöpfen verarbeitet werden. Sollte noch was übrig bleiben, können die Reste auch gut eingefroren werden. Beinahe jedes Lebensmittel lässt sich in einem geschlossenen Behältnis oder geeigneter Plastiktüte eingefrieren und steht dann zur Verfügung, wenn man es braucht.
  • Gerade zur Vorratshaltung bieten sich Tiefkühlgemüse und -obst an. Individuell portionierbar und frisch lässt es sich aus der Gefriertruhe entnehmen.
  • Aus Gemüseresten lassen sich auch leckere Aufstriche zubereiten.

Obst

  • Kann auch zu Kompott verarbeitet werden. Schmeckt anders und hält sich im Kühlschrank die nächsten Tage. Ideal als Nachtisch oder in Verbindung mit einer Mehlspeise.
  • Kann zu einem Smoothie verarbeitet werden oder als Milchshake getrunken werden.

Brötchen

  • Können in die Gefriertruhe, wenn noch welche übrig sind und lassen sich schnell wieder aufbacken.
  • Können später zu Semmelbröseln oder Semmelknödeln weiterverarbeitet werden.
  • Eignen sich für Mehlspeisen, bspw. arme Ritter oder Scheiterhaufen.

Soßenreste

  • Lassen sich prima einfrieren und ein weiteres Mal zu Nudeln, Reis, Kartoffeln usw. verzehren.

Säfte

  • Den Rest in Eiswürfelbehälter verteilen und einfrieren. Schmeckt im Sommer erfrischend und gibt ein klein wenig Geschmack an das fade Wasser ab.

 

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