Schlafprobleme bei Querschnittlähmung: Diese sechs Entspannungsmethoden können helfen

53,8 Prozent aller Menschen mit Querschnittlähmung leiden – in unterschiedlicher Ausprägung – unter Schlafstörungen, die zur psychischen Belastung und zum Gesundheitsrisiko werden können. Atem- und  Meditationstechniken können Abhilfe schaffen. Vorteil: Sie kosten nichts, wirken ohne Präparate und sind ohne großen Aufwand auszuprobieren.

Aktuelle Zahlen lassen ahnen, wie belastend (Ein-)Schlafstörungen für Menschen mit Querschnittlähmung sind: 28,4 % von ihnen fühlen sich „meistens müde“, 6,4 % „immer müde“, so einer der Ergebnisse der auf Menschen mit Querschnittlähmung fokussierten nationale Befragung (GerSCI), die u. a. die medizinische Hochschule Hannover 2019 veröffentlichte. Für 26 % der befragten querschnittgelähmten Menschen stellten Schlafstörungen ein mäßiges Problem dar, für 27,8 % sogar ein „großes/extremes Problem“ (Bökel et al, 2019). Dauerhafte Schlafstörungen können zu ernsthaften psychischen und auch körperlichen Problemen führen (über Ursachen und negative Folgeerscheinungen von Schlafstörungen informiert ausführlich der Beitrag Schlafstörungen bei Querschnittlähmung). Vor allem bei stärkeren Schlafbeeinträchtigungen sollten Betroffene sich an einen Arzt oder Therapeuten wenden, um mit ihm nach den Ursachen zu forschen und Gegenstrategien zu entwickeln. Wer von leichteren (Ein-)Schlafprobleme geplagt wird, kann zudem Atem-, Meditations- und Entspannungstechniken ausprobieren.

Methode 1: Schäfchen-Zählen

Von der klassischen Methode des Schäfchen-Zählens hat vermutlich schon jeder gehört und bei vielen Menschen funktioniert sie auch. Sie entspannen dabei ganz wunderbar und schlummern sanft ein. Bei anderen funktioniert das Zählen nicht. Das kann verschiedene Gründe haben. So vermutet der US-Schlafforscher Michael Decker, dass das Zählen für das Gehirn Denkarbeit bedeutet, somit eine sehr aktive Angelegenheit ist und deshalb manche Menschen eher am Einschlafen hindert (Schocker, 2014). Psychologin Dr. Annelie Scharfenstein ist sogar der Meinung, dass es schlaftechnisch bereits kontraproduktiv ist, sich auf Bilder zu konzentrieren, da auch dies das Gehirn fordert und damit in Arbeitsbereitschaft hält (Engelhardt, 2020). Dennoch gilt auch das Imaginieren von schönen Szenarien als probates Einschlafmittel – siehe:

Methode 2: Kopfkino

Sein Gehirn in einen internen Kinomodus zu versetzen, kann schlaffördernd wirken. Experten empfehlen, sich eine entspannte, beruhigende Szenerie auszudenken, die einen emotional anspricht: Das Meer, ein wogendes Getreidefeld, vermutlich funktioniert auch eine friedlich grasende Schafherde, solange man nicht versucht, die einzelnen Schafe zu zählen. Wem es gelingt, seine Traumszenerie zu entwerfen und diese dann einfach auf sich wirken zu lassen, hat gute Chancen, entspannt einzuschlafen – denn dann ist im Gehirn kaum mehr Platz für quälende Gedanken und Grübeleien, die am Einschlafen hindern könnten. Auf Wissenschaftsdeutsch: Der Erfolg der Methode der „Bildablenkung“ wird darauf zurückgeführt, dass sie genügend kognitiven Raum einnimmt, um das Individuum davon abzuhalten, sich mit Gedanken und Sorgen zu beschäftigen, und dem Gehirn zusätzlich eine sehr spezifische alternative kognitive – und auf Positives ausgerichtete – Aufgabe stellt. So erklären es die Autoren einer Studie des Departments of Experimental Psychology der University Oxford (Harvey, 2002).

Methode 3: Schwelgen in schönen Erinnerungen

Mehr als die Überschrift gibt es zu dieser Methode kaum zu sagen. Wer sich schöne Situationen seines Lebens – zum Beispiel einen Urlaub – in Erinnerung ruft, entspannt sich und findet so eventuell leichter in den Schlaf (MDR, 2018).

Methode 4: Die „4711“-Atmung

Dank des einprägsamen Namens, der zugleich auch Programm ist, kann man sich diese Atemübung zum Einschlafen super merken (was hoffentlich die benötigte Gehirnaktivität niedrig hält). So geht´s: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen. Das Ganze 11-mal wiederholen. Fertig ist die Entspannung. Die Idee dahinter: Das bewusst verlängerte Ausatmen (nur darum geht es bei dieser Methode im Grunde) bremst die Aktivitäten im Körper und das Gedankenkarussell ab, man entschleunigt auf ganzer Linie und gaukelt so dem Körper vor, dass er eigentlich schläft. Positiver Nebeneffekt: Bei chronischen Lungenerkrankungen wie Asthma und COPD kann die „4711“-Atmung die Lungenfunktion und damit die Lebensqualität der Patienten verbessern, so Thomas Loew, Leiter der Abteilung Psychosomatik und Psychotherapie am Universitätsklinikum Regensburg in einem Beitrag auf Focus.de (Preuk, 2019).

Übrigens: Ursprünglich hieß die Methode 4-7-10-Atmung, man sollte nur 10-mal bewusst verlängert ausatmen. Da „4711“ sich jedoch wegen der Nähe zu einem Markennamen besser merken lässt, hat sich diese Bezeichnung, und damit die 11-fache Wiederholung eingebürgert.

Methode 5: Die 4-7-8-Atemtechnik

Der US-Mediziner Andrew Weil hat damit Furore gemacht – verspricht er doch, dass man mit dieser Atemtechnik binnen einer Minute einschlafen kann. Ursprünglich stammt die Technik aus dem „Pranayma“ im Yoga, das die Zusammenführung von Körper und Geist durch bestimmte Atemübungen zum Ziel hat. Auf seinem Youtube-Account erklärt Weil, wie diese Übung funktioniert. Zunächst sollte die Zungenspitze locker am oberen Gaumen (hinter den Schneidezähnen) positioniert werden. Dann beginnt die eigentliche Atem-Übung: 4 Sekunden leise durch die Nase einatmen, 7 Sekunden lang den Atem anhalten und dann 8 Sekunden lang kraftvoll mit einem „Whoosh-Sound“ durch den Mund ausatmen. Das Ganze 4-mal wiederholen – und fertig ist die Entspannung (siehe externer Link How To Perform the 4-7-8 Breathing Exercise).

Empfohlen wird, diese Atmung-Übung zweimal am Tag zu machen – einmal gerne auch direkt vor dem Einschlafen. Wichtig bei dieser Methode – so wie eigentlich bei jeder Form von Entspannungs- und Atemübung: Die Übung macht den Meister, wer die Methode seiner Wahl regelmäßig trainiert und anwendet, wird die besten Ergebnisse für sich erzielen. Zudem: Für wen die vorgeschlagenen Atem-Intervalle (8 Sekunden können furchtbar lang sein!) eine zu große Herausforderung darstellen und wer sich dabei unwohl fühlt, kann mit die Zeiten individuell variieren. Evtl. kann es ratsam sein, sich zunächst mit seinem behandelnden Arzt zu besprechen, ob diese Atemübung sinnvoll ist.

Methode 6: Achtsamkeit und Meditation

Auch Entspannungsübungen, vor dem Schlafengehen oder bereits tagsüber zum Entspannen absolviert, fördern das Einschlafen. Eine der Methoden, die die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin nennt, ist die Meditation. Die Gesellschaft rät dazu, die entsprechenden Techniken unter professioneller Anleitung zu erlernen (Crönlein, 2011).

Es gibt viele Meditationstechniken. In den letzten Jahren erfreuen sich vor allem Achtsamkeitsübungen großer Beliebtheit: Man fokussiert sich auf ein Objekt, indem man z. B. auf die eigene Atmung achtet, sich in die Betrachtung eines Gegenstandes versenkt oder – wie beim sog. Body-Scan – innerlich seinen Körper Schritt für Schritt erkundet. Ziel ist es, nicht mehr zu werten, sondern einfach nur noch wahrzunehmen und so Gedankenkreisläufe zu durchbrechen und zur Ruhe zu kommen (Frobeen, 2020).

Daneben gibt es die Möglichkeit, mit geführten Meditationen zu experimentieren, bei denen man sich von einem Sprecher via Youtube oder CD in Gedankenwelten führen lässt. Auch Methoden wie die Progressive Muskelentspannung (siehe Beitrag Progressive Muskelentspannung bei Querschnittlähmung) oder Autogenes Training (siehe Beitrag Entspannen mit Autogenem Training) können dazu beitragen, das Allgemeinbefinden zu verbessern und damit die Schlafbereitschaft zu fördern.

Wichtiger Hinweis: Meditationen sind nicht bedenkenlos für jeden Menschen empfehlenswert. Wer z. B. zu Depressionen neigt oder traumatisch belastet ist, sollte im Vorfeld seinen Arzt oder Therapeuten konsultieren.

Zum Weiterlesen:
• Der Beitrag Alternative Methoden für einen besseren Schlaf stellt diverse pflanzliche Mittel und Therapien wie Akupunktur vor.
• Auch die Kolumne „Quer Schnittchen“ hat das Thema Schlaf aufgegriffen – und präsentiert u. a. einen leckeren Schlaftrunk
• Über die beruhigende Wirkung von Heilpflanzen informiert der Beitrag Pflanzenkraft und Co: Vier Phytopharmaka-Gruppen und eine Therapiemethode, die man bei psychischen Problemen kennen sollte