Richtig essen an heißen Tagen: Sechs Tipps für den Speiseplan

Um besser durch die besonders heißen Tage des Sommers zu kommen, sollte man sich ausreichend Pausen im Schatten gönnen, viel trinken und bestenfalls folgende kleine Veränderungen im Speiseplan vornehmen.

Da Menschen mit Querschnittlähmung ihre Körpertemperatur nur eingeschränkt autonom regulieren können (siehe: Temperaturdysregulation bei Querschnittlähmung), sollten sie darauf achten es ihrem Körper so leicht wie möglich zu machen, der Hitze zu trotzen. Dazu kann eine ausreichende Trinkmenge beitragen (siehe: Trinkverhalten bei Querschnittlähmung, Den Flüssigkeitsbedarf decken mit aromatisiertem Wasser und Viel trinken an heißen Sommertagen), aber auch der gezielte Verzehr bzw. der gezielte Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann im Sommer sinnvoll sein.

Drei Dos

Lebensmittel, die man bei heißen Temperaturen auf den Speiseplan setzen sollte:

  • Naturjoghurt

Naturjoghurt erleichtert dem Körper die Arbeit, die er bei der Verdauung von Lebensmitteln aufbringen muss, da es sich um ein fermentiertes und daher leicht verdauliches Eiweißprodukt handelt. Die Thermogenese (Wärmeentwicklung bei Stoffwechselaktivitäten) ist gering und hat keinen großen Einfluss auf die Körpertemperatur.

Zudem liefern vergorene Milchprodukte Milchsäurebakterien, die für eine geregelte Verdauung sorgen und unterstützend auf die Darmflora einwirken können (siehe: Lassi und Co.: Erfrischend und verdauungsfördernd).

  • Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte, Kiwi und Bananen sollten im Sommer wegen ihres Magnesiumgehalts häufiger verzehrt werden. Der Grund hierfür: Magnesium unterstützt die Muskeln inkl. des Herzmuskels bei ihrer Arbeit. Und Herz und Kreislauf leisten bei hohen Temperaturen meist Schwerstarbeit.

Auch die Traditionell Chinesische Medizin (TCM) kennt Zitrusfrüchte als kühlendes Lebensmittel. Siehe hierzu: Kühlende Ernährungsstrategien nach der Traditionell Chinesischen Medizin.

  • Grünes Blattgemüse

Grüne Blattgemüse wie Spinat, Rauke, Brunnenkresse, Grünkohl oder Pak Choi gehören zu den wasserreichen Gemüsesorten (siehe: Lebensmittel mit hohem Wassergehalt) und versorgen den Körper mit Flüssigkeit. Sie können roh als Salat oder schonend gegart (z. B. gedämpft) genossen werden. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Zudem sind sie gut für die Hautgesundheit, da sie die Empfindlichkeit gegenüber UV-Licht verringern, schuppige und trockene Haut heilen und die Abwehrkräfte der Haut gegenüber schädlichen Strahlen stärken können sollen.

Drei Don’ts

Lebensmittel, die man bei heißen Temperaturen vom Speiseplan streichen sollte:

  • Fettreiche Nahrungsmittel

Um fettreiche Speisen wie fettes Fleisch, Käse oder Frittiertes zu verdauen und zu verstoffwechseln, muss der Organismus viel Energie aufbringen – mehr als beim Verwerten von Kohlehydraten wie Nudeln oder Reis. Diese Energie wiederum erzeugt Wärme, mit der der Körper zusätzlich zu den im Sommer hohen Außentemperaturen umgehen muss.

  • Alkohol

Im Sommer kommt der Körper deutlich schlechter mit alkoholischen Getränken klar als bei kühlen oder gemäßigten Temperaturen. Denn bei hohen Temperaturen wirkt der Alkohol schneller und intensiver und kann eine erhebliche Belastung für den Kreislauf darstellen, der bei großer Hitze ohnehin schon stärker belastet ist. Für mehr Informationen hierzu siehe: BZgA: BZgA rät zur Vorsicht: Alkohol und Hitze vertragen sich nicht (externer Link).

Wer als Mensch mit Querschnittlähmung Probleme mit einem niedrigen Blutdruck hat, sollte von Alkoholkonsum im Sommer möglichst absehen.

Zusätzlich hat Alkohol einen entwässernden Effekt, weshalb er zu einer Dehydrierung des Körpers beitragen kann. (Zu den Gefahren der Dehydrierung siehe: Trinkverhalten bei Querschnittlähmung.)

  • Koffein

Kaffee, Tee und koffeinhaltige Limonaden können zwar einen Energiekick geben, den man bei sommerlichen Temperaturen vielleicht gut gebrauchen kann, allerdings gehört Koffein auch zu den Stimulanzien, die die Körpertemperatur erhöhen können. Ein (vorübergehender) Umstieg auf koffeinfreie Alternativen kann daher sinnvoll sein. 

Siehe auch: Obst und Gemüse: Wie kriegt man es (r) unter?

Eiskalte Getränke im Sommer?

Von eisgekühlten Getränken im Sommer versprechen sich viele die größte Erfrischung. Tatsächlich scheint es aber sinnvoller zu sein bei heißen Temperaturen zu lauwarmen oder zimmerwarmen Getränken zu greifen.

Zum einen kann es, wenn man kalte Getränke oder große Mengen Flüssigkeit auf einmal zu sich nimmt, zu Beschwerden des Magen-Darm-Trakts kommen (DGE, 2021). Zum anderen bieten warme Getränke im Vergleich einen entscheidenden Vorteil: Beim Trinken warmer Flüssigkeiten erweitern sich im Magen und Darm die Blutgefäße, wodurch sie schneller ins Blut aufgenommen werden und Wasser- und ggf. Elektrolytverluste schneller ausgeglichen werden können (nestle, 2021).