Zehn Gemüsesorten, die die Verdauung auf Trab bringen

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Darmmanagement bei Querschnittlähmung erheblich vereinfachen, da Ballaststoffe nicht nur das Mikrobiom fördern, sondern in Verbindung mit einer ausreichenden Trinkmenge die Stuhlkonsistenz positiv beeinflussen können. Der Anteil von Gemüse in der Nahrung kann ein Schlüsselelement sein.

30 Gramm Ballaststoffe sollten es am Tag laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sein. Enthalten sind sie in großen Mengen in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Saaten (siehe: Ballaststoffe für die Verdauung). Auch in Gemüse stecken die unverdaulichen Pflanzenfasern, über die sich der Darm so freut, doch kommen sie je nach Gemüsesorte in deutlich unterschiedlichen Mengen vor.

Zu den beliebtesten Gemüsen in Deutschland zählen Tomaten, Gurken und Zwiebeln. Die bringen es roh jedoch gerade mal auf ein halbes (Nährwerte Gurke (naehrwertrechner.de) ein (Nährwert Tomate (naehrwertrechner.de) bzw. anderthalb (Nährwerte Zwiebeln (naehrwertrechner.de)) Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Verzehrgewicht.

Wer seinen Darm mit einer Extraportion Ballaststoffe erfreuen möchte, sollte öfter zu ballaststoffreicheren Gemüsen greifen. Hier eine kleine Auswahl:

Die üblichen Verdächtigen

In den Obst- und Gemüseabteilungen der Supermärkte sind folgende Gemüsesorten leicht (und meist auch ganzjährig) zu finden, und selbst wenn sie noch nie auf dem eigenen Teller waren, so sind die meisten Menschen doch mit ihrem Anblick vertraut.

  • Auberginen

Auberginen glänzen im satten Lila und bringen drei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Verzehrgewicht mit. Sie schmecken in Ragouts, z. B. der südfranzösischen Ratatouille, Currys oder gebacken und püriert als orientalischer Dip zu einem Stück Vollkornbaguette. Da das Fruchtgemüse eher geschmacksneutral ist, kann man sich beim Zubereiten gerne mit leckeren Gewürzen austoben.

  • Erbsen, grüne

Grüne Erbsen gibt es frisch oder als Tiefkühlprodukt. Sie vertragen sich auf dem Teller gut mit Karotten, Kohlrabi und/oder grünen Bohnen; ungewöhnlicher aber erstaunlich lecker ist die Kombination mit Minze. Sie sind aber auch alleine ein Star z. B. als Püree. In 100 Gramm grünen Erbsen sind vier Gramm Ballaststoffe enthalten.

  • Fenchel

Fenchel schmeckt sowohl roh im Salat als auch gegart in Suppen oder Gratins ganz wunderbar. Mit vier Gramm Ballaststoffen decken 100 GrammFenchel bereits 10 Prozent der empfohlenen Tagesmenge.

  • Grünkohl

In Norddeutschland kennt man ihn seit Jahr und Tag und auch im Süden ist der Grünkohl inzwischen angekommen. Der Blattkohlenthält nicht nur über vier Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, sondern auch die Vitamine A, C, K sowie Calcium, Beta-Carotin, Eisen und Magnesium. Wer ihn lange gekocht nicht so lecker findet, probiert ihn vielleicht mal roh im Salat (die rauen Blattstrukturen zuvor brechen, z. B. durch das „Massieren“ mit Salz) oder kurz gebraten aus der Pfanne. Ganz Mutige können den Grünkohl auch mal im Smoothie versuchen. Siehe: Fit in den Frühling mit grünen Smoothies.

  • Kartoffeln

Auf den ersten Blick ist die Kartoffel mit ca. zwei Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm nicht gerade ein Star am Ballaststoffhimmel. Doch die Kartoffel hat eine Geheimwaffe: Wenn sie nach dem Garen erkaltet, bildet sie zusätzliche Ballaststoffe in Form resistenter Stärke, genauer: resistente Stärke Typ 3. Sie entsteht, wenn im Lebensmittel enthaltene Moleküle gelöst und durch Wasserstoffbrückenbindungen miteinander verbunden werden. Der Ballaststoffgehalt von Kartoffeln lässt sich dadurch mindestens verdoppeln.

Die ballaststoffreichen „Reingeschmeckten“

Wer in der Küche ein bisschen mutiger sein möchte, könnte sich gezielt nach folgenden Exoten umsehen. Der Aufwand mag hier etwas größer sein, aber er lohnt sich.

  • Jackfruit

Jackfruit ist eine asiatische Frucht, die sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit in Europa erfreut. Die unreif geernteten Früchte, die man fast ausschließlich vorgegart in Dosen oder in Folie verschweißt erhält (z. B. in Supermärkten oder in Drogeriemärkten), schmecken säuerlich mild und eignen sich als Zutat in Currys, Chilis und anderen Eintopfgerichten, sowie herzhaft gewürzt als Belag für Sandwiches oder in Wraps.

Der Ballaststoffgehalt von Jackfruit wird von verschiedenen Quellen als vier Gramm bis zu sieben Gramm pro 100 Gramm Verzehrgewicht angegeben. Der Unterschied dürfte daher kommen, dass die Frucht je nach Reifegrad unterschiedlich reich an Ballaststoffen ist. Die unreife Jackfruit, die in der herzhaften Küche verwendet wird, ist ballaststoffreicher als das süße, reife Pendant. 

  • Queller (auch: Meeresspargel)

Queller ist eine Algenart, die überall an Europas Küsten wächst. Lokal wird Queller seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel geschätzt; je weiter weg man vom Meer ist, umso unwahrscheinlicher ist es, dass man ihn kennt. Dabei ist das jodreiche Gemüse geschmacklich sehr interessant. Es erinnert an salzigen Spargel.

Mit sieben Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Verzehrgewichtdecken Queller fast ein Viertel des Tagesbedarfs.

  • Spargelbrokkoli (auch: Broccolini oder Bimi)

Spargelbrokkoli ist eine japanische Kreuzung aus Brokkoli und Kai-lan (eine chinesische Kohlart). Er schmeckt ähnlich wie Brokkoli nur ist der Kohlgeschmack weniger intensiv und süßlicher.

Grüner Spargel enthält knapp zwei Gramm Ballaststoffe und Brokkoli drei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Verzehrgewicht. Spargelbrokkoli kommt auf knapp drei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und bietet damit zwar im Vergleich mit Spargel nicht aber im Vergleich mit Brokkoli einen Ballaststoff-Vorteil. Trotzdem: Wer ihn im Supermarkt, Bioladen oder auf dem Markt findet, sollte zugreifen. Einfach mal, um den Geschmackknospen etwas Neues zu bieten.

  • Süßkartoffelblätter

Schon die Süßkartoffelknolle ist mit ca. drei Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm Verzehrgewicht gut dabei. Noch besser stehen allerdings die Blätter der Pflanze da. Anders als die echte Kartoffel ist die Süßkartoffel kein Nachtschattengewächs, weshalb man sie bedenkenlos roh essen kann. Und auch die Blätter lassen sich als Salat verwenden oder wie grünes Blattgemüse zubereiten. Roh schmecken die Blätter bitter; gegart erinnern sie an Spinat oder Rucola.

Mit Süßkartoffelblättern bringt man über fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Verzehrgewicht auf den Tisch.

Bleibt die Frage, wo es die Blätter zu kaufen gibt: Auf Märkten und im Bio-Laden bekommt man sie evtl. auf Anfrage. Ziemlich sicher findet man sie aber in Gartencentren – und zwar direkt an der Pflanze. Wer die Knolle z. B. in einem Balkonkübel zieht, kann während der ganzen Saison Blätter ernten und bekommt am Ende obendrein die eine oder andere Knolle.

  • Topinambur (auch: Jerusalem-Artischocke)

Topinambur ist ein Knollengemüse, das seit dem 17ten Jahrhundert in Europa angebaut wurde – und dann wieder in Vergessenheit geriet, als die Kartoffel 150 Jahre später ihren Siegeszug antrat. Geschmacklich erinnert Topinambur an Artischocken-Böden, die Konsistenz ist aber wässriger. Die Knolle kann roh im Salat oder gegart verzehrt werden.

Topinambur enthält über zwölf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Verzehrgewicht. Dabei handelt es sich um das Präbiotikum Inulin, das nicht nur die guten Darmbakterien im Dickdarm fördern, sondern auch die Aufnahme der Mineralstoffe Eisen und Calcium verbessern soll.

Gut zu wissen


Inulin kommt in anderen Nahrungsmitteln in deutlich geringeren Mengen vor. Wenn man an den Verzehr nicht gewöhnt ist, kann Inulin anfangs zu starken Blähungen führen. Die verwendete Menge sollte langsam gesteigert werden.

Topinambur bekommt man im Herbst und Winter in Fach- und Supermärkten mit großer Auswahl sowie auf Wochenmärkten.

Ebenfalls ballaststoffreich: Insekten

Die Eiweißquelle der Zukunft sind Insekten. Dies mag nicht für jeden ein verlockender Gedanke sein, doch als kleiner Trost kann vielleicht folgende Information dienen: Insekten gehören zu den wenigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs, die Ballaststoffe enthalten.

Die Verbraucherzentrale schreibt im Januar 2022 über Speiseinsekten: „Studien zeigen, dass Insekten im Vergleich zu Fleisch klimafreundlicher sind: Sie brauchen weniger Platz und Wasser als Rinder, Schweine oder Hühner und verursachen weniger Treibhausgas-Emissionen. Auch in Sachen Nachhaltigkeit gewinnen Insekten: Ihr essbarer Anteil ist mit 80 Prozent deutlich höher als zum Beispiel beim Rind (40 Prozent).“ Für weitere Informationen siehe: Insekten essen: Eine Alternative zu herkömmlichem Fleisch? | Verbraucherzentrale.de

Der Ballaststoffanteil in Insekten kommt daher, dass sie kein internes, sondern ein (mehr oder weniger hartes) Exoskelett haben. Dieses besteht meist aus Chitin, einem unlöslichen Ballaststoff. Je nach Speiseinsekt kann dieser Anteil zwischen zwei bis sieben Gramm pro 100 Gramm Verzehrgewicht betragen (siehe: Voedingswaarde tabel deel 1 Duits_48.pdf (topinsect.net)).

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