Ballaststoffreiche Smoothies und Müslidrinks für die Verdauung
30 Gramm Ballaststoffe sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht nur Menschen mit Querschnittlähmung am Tag zu sich nehmen. Ballaststoffreiche Drinks (Müslidrinks) können dabei helfen diese Menge zu erreichen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann in Verbindung mit einer ausreichenden Trinkmenge helfen, die Verdauung zu regulieren und das Darmmanagement zu erleichtern. Einen guten Start in den Tag liefert daher ein ballaststoffreiches Müsli. Oder man genießt es als sättigende Zwischenmahlzeit.
Ein Müsli zuzubereiten ist kein Hexenwerk. Der Beitrag Das richtige Müsli bei Verdauungsproblemen erklärt, wie es gemacht wird. Noch einfacher ist es, wenn man alle Zutat für einen Müslidrink in einen Mixer wirft.
Was kommt rein in den Müslidrink?
Beeren
Beeren liefern je nach Sorte eine erstaunliche Menge Ballaststoffe.
- Blaubeeren ca. 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Brombeeren ca. 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Erdbeeren ca. 1,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Himbeeren ca. 4,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Rote und weiße Johannisbeeren ca. 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Schwarze Johannisbeeren ca. 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Stachelbeeren ca. 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Früchte
Neben Beeren gibt es noch andere Früchte, die mit einem hohen Ballaststoffanteil punkten.
- Avocado ca. 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Birne ca. 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Kaki ca. 2,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Kaktusfeige ca. 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Kakaopulver ca. 30 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind nicht nur reich an Ballaststoffen. Viele Sorten enthalten auch den Zuckeralkohol Sorbitol, der einen starken osmotischen Effekt hat. D.h. aus dem Körper gelangt mehr Wasser in den Darm, das dort im Stuhl gebunden wird und ihn aufweicht (Gelbe Liste, 2025). Bei einer Sorbit(ol)unverträglichkeit sind diese Früchte natürlich zu meiden (siehe: Was wenn Fruchtzucker nicht vertragen wird?), da sie dann Durchfälle und andere Verdauungsbeschwerden auslösen können.
- Apfel ca. 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Aprikosen ca. 17 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Banane ca. 12 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Birne ca. 13 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Datteln ca. 9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Feigen ca. 13 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Pflaumen ca. 19 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Pfirsich ca. 12 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Rosinen (Weintrauben) ca. 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Sauerkirschen ca. 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
Getreide
Getreideflocken wie Haferflocken, Dinkelflocken, Mehrkornflocken, Amaranthflocken sind ein wichtiger Bestandteil der Müslidrinks. Pro 100 Gramm enthalten sie mindestens 10 Gramm Ballaststoffe.
Nüsse bzw. Nussmuse
Menschen, die gerne an Gewicht zunehmen möchten, können der Zwischenmahlzeit die sehr gehaltvollen Nussmuse hinzufügen.
- Erdnussmus ca. 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Mandelmus ca. 9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
- Sesammus (Tahini) über 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm*
Flüssigkeit
Die kalorienärmste Variante der Flüssigkeitszugabe ist Wasser, die kalorienreichste ist Sahne; milchsauer vergorene Milchprodukte wie Joghurt erhöhen den Nutzen für die Darmgesundheit (siehe: Prä- und Probiotika für die Verdauung; siehe auch: Lassi und Co.: Erfrischend und verdauungsfördernd).
Zubereitung
Die Zubereitung erfolgt nach dem Mix-and-Match-Prinzip. Man wählt 100 Gramm einer Obstsorte, 30 Gramm einer Getreideflockensorte und 15 Gramm eingeweichte Trockenfrüchte und (falls eine Gewichtszunahme gewünscht ist) 20 Gramm eines Nussmuses hinzu. (Siehe: Untergewicht und Mangelernährung bei Querschnittlähmung)
Ein Beispiel:
- 100 Gramm Himbeeren
- 30 Gramm Haferflocken
- 3 – 4 (15 Gramm) getrocknete und eingeweichte Aprikosen
- 250 Milliliter Wasser
- alles im Mixer püriert
liefern knapp 10 Gramm Ballaststoffe. Nicht schlecht bei gerade mal 200 Kalorien.
Wer das Wasser durch 250 Gramm Vollfettjoghurt (63 Kalorien pro 100 Gramm) ersetzt und 20 Gramm Mandelmus (650 Kalorien pro 100 Gramm) untermixt, erhöht den Ballaststoffanteil auf knapp 12 und die Kalorien auf 480.
Natürlich spricht auch nichts dagegen (außer vielleicht der Geschmack), für einen zusätzlichen Mineralstoffboost, dem Müslidrink eine Handvoll frisches, grünes Blattgemüse hinzuzufügen.
Rezepte
Wer in der Küche nicht selbst kreativ werden möchte, findet hier einige Rezepte:
Müslidrinks selber machen: 3 gesunde Frühstücksdrink-Rezepte (externer Link)
Darm-Smoothie mit Hanfsamen | NDR.de – Ratgeber – Kochen – Rezepte (externer Link)
Warmer Power-Müsli-Drink-Rezept-Portal (externer Link)
Smoothies mit Haferflocken: Diese 3 machen satt und fit für den Tag (externer Link)
Achtung, Ballaststoffe!
Bei der Zufuhr von Ballaststoffen sollte man nicht mit der Tür ins Haus fallen. Vielmehr sollte die Menge schrittweise gesteigert werden, damit der Verdauungstrakt sich an die neue Art der Ernährung gewöhnen kann. Manchmal treten bei dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln anfänglich Blähungen auf. Diese nehmen mit der Gewöhnung an die Ballaststoffe ab.
Zudem ist zu beachten, dass viele Menschen Medikamente mit dem Frühstück einnehmen. Da Ballaststoffe Medikamente in ihrer Wirkweise beeinflussen können, sollte eine ballaststoffreiche Mahlzeit in einem Abstand von mind. 30 Minuten eingenommen werden. Siehe hierzu: Ernährung und Medikamente: Eine komplizierte Beziehung (externer Link).
*Angaben zu Ballaststoffen können je nach Hersteller variieren.
Dieser Text wurde mit größter Sorgfalt recherchiert und nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben. Die genannten Produkte, Therapien oder Mittel stellen keine Empfehlung der Redaktion dar und ersetzen in keinem Fall eine Beratung oder fachliche Prüfung des Einzelfalls durch medizinische Fachpersonen.
Der-Querschnitt ist ein Informationsportal. Die Redaktion ist nicht dazu berechtigt, individuelle Beratungen durchzuführen.
