Ballaststoffreiche Snacks: Gut für Verdauung und Laune

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist – in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit – in vielen Fällen der Schlüssel zu einer geregelten Verdauung und zu einem guten Darmmanagement. Ballaststoffreiche Snacks können helfen auf die Tagesempfehlung von 30 Gramm zu kommen.

Zugegeben: Eine Extraportion Ballaststoffe als Snack klingt für die meisten Menschen wenig verlockend. Selbst wenn am Ende eine geregelte Verdauung winkt, wünscht man sich zu den kleinen Zwischendurchmahlzeiten oft eine Leckerei, die den Gaumen erfreuen und nicht den Enddarm.

Zum Glück geht aber beides. Hier ein paar Vorschläge!

Popcorn, süß oder salzig

Wer hätte es gedacht: Popcorn ist ein Vollkornprodukt. In 50 Gramm stecken ca. 6 Gramm Ballaststoffe (bei 190 Kalorien).

Popcorn muss nicht mit Öl zubereitet werden; der Pfannenboden kann auch mit einer dünnen Schicht Wasser bedeckt werden.

Nach dem die Körner geplatzt sind, kann man sie mit Zucker oder auch mit wenig Salz, Paprikapulver oder Curry abschmecken. So ist der Snack nach Lust und Laune süß oder pikant.

Snacks zum Trinken: Müslidrinks

Ein Müsli- bzw. Frühstücksdrink ist ein Müsli, das einen großen Flüssigkeitsanteil praktischerweise gleich mitbringt. Man muss sich also keine Gedanken darum machen, zu der ballaststoffreichen (Zwischen-) Mahlzeit auch genug zu trinken.

Müslidrinks können je nach Zutaten 10 Gramm Ballaststoffe enthalten – bei überraschend wenig Kalorien. Siehe hierzu: Ballaststoffreiche Smoothies und Müslidrinks für die Verdauung

Snacks, die es in sich haben: Energy Bars (Energieriegel) oder Kugeln

Nüsse, Saaten, Nussmuse, Kakao, Haferflocken und Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Und sie alle stecken in den beliebten Energieriegeln (auch Energy Bars oder Energy Balls/Energiekugeln), die man kaufen aber mit wenig Aufwand auch selbst machen kann.

Dazu 150 Gramm weiche Trockenfrüchte (z. B. Datteln oder Pflaumen) mit je 50 Gramm gehackten Nüssen und Haferflocken sowie 2 EL Kakao und 2 EL Nussmus im Mixer mixen, bis eine geschmeidige Masse entsteht. Bei Bedarf teelöffelweise Wasser hinzufügen.

Diesen Teig auf ein Blech streichen und im Kühlschrank mind. 2 Stunden fest werden lassen. Dann in Riegel schneiden oder zu Kugeln (siehe unten) formen.

Der Ballaststoffgehalt variiert je nach verwendeten Zutaten. Bei einem Riegel mit einem Gewicht 50 Gramm sind aber mind. 6 Gramm Ballaststoffe enthalten.

Wer in der Küche nicht selbst kreativ sein möchte, findet hier ein Rezept: Energieriegel selbst machen: Ein Rezept ohne Zucker (externer Link)

Achtung! Energiekugeln sind sehr gehaltvoll. Wer keine Gewichtszunahme wünscht, muss sich beim Konsum einschränken.

Wenig Aufwand, viel Geschmack: Knäckebrot

Knäckebrot ist überraschend ballaststoffreich. Je nach Sorte kann es bis zu drei Gramm Ballaststoffe enthalten. In einer Scheibe! Mit Magerquark und Gurkenscheiben oder einem Rohkostsalat ist es ein kalorienarmer Snack.

Die einfachsten Snacks: Beeren

Die einfachste Arte eine Extraportion Ballaststoffe als Dessert oder als Nachmittagssnack zu essen, ist der Genuss von Beeren.

• Blaubeeren ca. 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
• Brombeeren ca. 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
• Erdbeeren ca. 1,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
• Himbeeren ca. 4,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
• Rote und weiße Johannisbeeren ca. 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
• Schwarze Johannisbeeren ca. 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm
• Stachelbeeren ca. 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Auch Birnen mit 3 Gramm Ballaststoffen und Apfel mit über 2 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm können sich sehen lassen.

Wie ein Dessert: Chia- bzw. Leinsamenpudding

Chiasamen gehören mit über 30 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln, aber auch Leinsamen mit einem Durchschnittsanteil von 20 – 40 Gramm (Angeben können je nach Hersteller erheblich variieren) stehen gut da. Aus beiden Saaten kann man als Snack eine Art Pudding zubereiten, da die (geschroteten) Samen bei Kontakt mit Flüssigkeit eine Schleimschicht bilden, die wie Galatine anmutet – und über die sich der Darm besonders freut.

Für einen Pudding 10 Gramm Chiasamen oder 15 Gramm Leinsamen mit 100 Millilitern Wasser, Milch oder Pflanzendrink anrühren und 8 Stunden quellen lassen. Dann bei Bedarf mehr Flüssigkeit, Obst oder Kakao und nach Wunsch ein Süßungsmittel (z. B. Honig) hinzufügen.

Die Ballaststoffzufuhr langsam steigern

Wer es nicht gewohnt ist, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollte sich die Zeit nehmen, sich langsam an diese Art der Ernährung zu gewöhnen. Manchmal treten bei dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln anfänglich Blähungen auf. Diese nehmen mit der Gewöhnung an die Ballaststoffe ab.

Vorsicht bei der Einnahme von Medikamenten

Ballaststoffe können die Wirksamkeit von Medikamenten beeinflussen. Daher sollten sie immer mit einem Abstand von mind. 30 Minuten konsumiert werden. Siehe hierzu: Ernährung und Medikamente: Eine komplizierte Beziehung (externer Link).

Flüssigkeit nicht vergessen

Ballaststoffe haben nur dann einen positiven Einfluss auf die Verdauung, wenn sie mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden, da sie nur so aufquellen können. Zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit sollte daher mind. ein großes Glas Wasser (200 Milliliter) getrunken werden. Ganz praktisch ist es, wenn die ballaststoffreiche Mahlzeit die Flüssigkeit gleich mitbringt, z. B. in einer Gemüsesuppe oder dem hier genannten Müslidrink.

Dieser Text wurde mit größter Sorgfalt recherchiert und nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben. Die genannten Produkte, Therapien oder Mittel stellen keine Empfehlung der Redaktion dar und ersetzen in keinem Fall eine Beratung oder fachliche Prüfung des Einzelfalls durch medizinische Fachpersonen.
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