Nahrungsmittel, die den Schlaf fördern können

Aus verschiedenen Gründen können Schlafstörungen bei Querschnittlähmung eine häufige und belastende Begleiterscheinung sein. Bestimmte Nahrungsmittel können zu verbesserten Nachtruhe beitragen.

Wie viele Krankheitsbilder, lassen sich auch Schlafstörungen durch eine angepasste Ernährung beeinflussen. Generell gilt es als schlaffördernd nur kleine, leichte Mahlzeiten am Abend zu sich zu nehmen und mindestens vier Stunden zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen verstreichen zu lassen.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die gezielt eingesetzt werden können, um z. B. die Bildung von Schlafhormonen zu unterstützen oder Entspannung hervorzurufen. Dem warmen Glas Milch mit Zimt und Honig, das Großmutter zum Einschlafen empfiehlt, mag man zunächst, wenn überhaupt, nur eine psychologische Bedeutung zusprechen. Doch es steckt mehr dahinter.

Schlüsselrolle von Serotonin und Melatonin

Guter, erholsamer Schlaf ist u. a. abhängig von dem Zusammenspiel der Hormone Melatonin, Serotonin und dem Eiweißbaustein L-Tryptophan. L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die dem Körper dabei hilft, Serotonin und Melatonin zu bilden (zur Melatoninsituation siehe: Schlafstörungen bei Querschnittlähmung). Lebensmittel, die reich an L-Tryptophan sind, sorgen demnach für gute Laune, Entspannung und einen guten Schlaf.

  • Banane und Datteln
    Sowohl Bananen als auch Datteln sind nicht nur reich an Magnesium, was zur Muskelentspannung beiträgt, sondern fördern auch die Ausschüttung der Schlafhormone Melatonin und Serotonin. 
  • Kartoffeln
    Eine kleine Portion gekochter Kartoffeln soll dazu beitragen, die Magensäure zu neutralisieren, die den Körper bei der Aufnahme von Tryptophan hindert.
  • Kiwi
    Das in Kiwi enthaltene Vitamin C ist an der Serotoninproduktion beteiligt, das dafür sorgen soll, dass man schneller einschlafen und gleichzeitig länger durchschlafen kann. Laut einer Studie der Taipei Medical University verringerte sich die notwendige Einschlafdauer um 35 Prozent bei den Probanden, die abends regelmäßig zwei Kiwis aßen.
  • Mandeln, Mandelmilch
    Süße Mandeln enthalten wie Bananen reichlich Magnesium und zudem das oben beschriebene L-Tryptophan. Vor dem Schlafengehen kann man ein paar Mandeln knabbern oder sich das traditionell empfohlene Glas Milch warm machen. Nur dass man in diesem Fall eben zu Mandelmilch greift. Wer mag, würzt den Schlummertrunk zusätzlich mit Muskat, Vanille oder Zimt.
    Mandelmilch ist warm oder kalt ein köstliches Getränk, leider ist es nicht wirklich preisgünstig. Ein Liter Mandelmilch ist im Supermarkt ab ca. 2,70 Euro zu haben. (Im Vergleich dazu gibt es einen Liter Kuhmilch schon für ca. 75 Cent.) Auf lange Sicht billiger wird es, wenn man sich ein Glas Mandelmus anschafft und sich mit je einem Teelöffel Mandelmus und einem viertel Liter Wasser seine eigene Mandelmilch anrührt. Dies bringt zudem den Vorteil, dass das Getränk auf diese Weise keinen zusätzlichen Zucker und keine Verdickungsmittel enthält.
  • Muskat
    In der ayurvedischen Tradition wird dem Schlummertrunk oft das Gewürz Muskat hinzugefügt, da es den Melatoninspiegel beeinflussen soll.
  • Vanille
    Die ätherischen Öle der Vanille werden traditionell gegen Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit eingesetzt.
  • Zimt
    Das warme, aromatische Gewürz, das viele vor allem mit Weihnachten in Verbindung bringen, beruhigt die Nerven und hilft innere Ruhe zu finden.

L-Tryptophan

Was die positive Wirkung der Aminosäure L-Tryptophan angeht, sind sich die meisten Ratgeber einig. Uneinigkeit besteht allerdings in den Empfehlungen, welche Lebensmittel gegessen werden sollten.

Die meisten L-Tryptophan-haltigen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja- und Milchprodukte, Fleisch und Schokolade (siehe: Schokolade macht glücklich und hilft bei Stress) sind nämlich auch reich an anderen Aminosäuren. Diese behindern sich gegenseitig in ihrer Aufnahme und die Wirkung von L-Tryptophan verpufft. Mandeln und andere Nüsse, allen voran Pistazien, sollen die Ausnahme sein.

Extratipp

Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, sollten ihren Vitamin D-Spiegel überprüfen lassen und ggf. supplementieren.

Zudem sollte für ausreichend B Vitamine gesorgt werden.

Vitamin D ist an einem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt, während eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen B1, B3, B5, B6, B9 und B12 an der Verstoffwechselung der Botenstoffe Serotonin und Adrenalin beteiligt sind, die Reizleitung im Gehirn unterstützen und Regenerationsprozesse fördern.

Siehe auch: Nahrungsmittel, die man bei (Ein-) Schlafstörungen meiden sollte

Ähnlich wie bei Schlafstörungen können auch Schmerzen über bestimmte Nahrungsmittel bzw. Ernährungsstrategien beeinflusst werden. Siehe hierzu: Die Rolle der Ernährung in der Schmerztherapie

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