Ballaststoffe für die Verdauung

Ballaststoffe, d. h. Nahrungsfasern pflanzlicher Lebensmittel, spielen eine entscheidende Rolle in der Ernährung. Sie sind Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht verdauen kann, jedoch positive Auswirkungen auf Verdauung und Gesundheit haben. Sie regen die Peristaltik des Darms an, die für den Stuhltransport notwendig ist. Oft führt schon eine minimale Anreicherung der Kost mit Ballaststoffen zu einer verbesserten Verdauung.

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Die Wirkung von Ballaststoffen auf die Verdauung

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel zwingen aufgrund ihrer Struktur zu einem längeren Kauen, was bedeutet, dass schon im Mund vermehrt Speichelenzyme zugesetzt werden.

Im Magen haben ballaststoffreiche Speisen eine längere Verweildauer und sättigen damit länger.

Ballaststoffe vergrößern im Dünndarm das Speisebreivolumen, was die Peristaltik anregt, und sie binden Flüssigkeit, was hilft die Stuhlkonsistenz zu regulieren. Dieser positive Effekt hält auch im Dickdarm an. Zudem „füttern“ die Ballaststoffe hier die guten Darmbakterien und sorgen so für ein gesundes Mikrobiom. Außerdem binden die Ballaststoffe Gallensäure, was indirekt eine cholesterinsenkende Wirkung hat.

Für Menschen mit Querschnittlähmung bedeutet dies, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln bei gleichzeitig angepasster Flüssigkeitszufuhr, das Darmmanagement erheblich verbessern kann, da sowohl zu flüssiger als auch zu harter Stuhl positiv beeinflusst werden können.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Bei Menschen mit Querschnittlähmung muss der tägliche Bedarf an Ballaststoffen individuell ermittelt werden, liegt aber gewöhnlich zwischen 25 und 30 Gramm (DGE, 2014). Sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe steigern das Stuhlvolumen, wobei letztere Wasser binden und somit zusätzlich die Stuhlkonsistenz verändern (Brockhaus, 2008). Bei der Bereicherung des Speisezettels mit ballaststoffreichen Produkten ist darauf zu achten, dass beide Arten von Ballaststoffen (unlösliche und lösliche) zugeführt werden. Zudem ist es wichtig, dass zusätzlich die täglich aufgenommene Trinkmenge bei mind. 1,8 bis 2 Litern liegt.

Lösliche Ballaststoffe sind z. B. in:

  • Äpfeln
  • Zitrusfrüchten
  • Bananen
  • Karotten
  • Leinsamen

Unlösliche Ballaststoffe sind z. B. in:

  • Vollkornprodukten
  • Kleie
  • Blattgemüse
  • Pilzen
  • Hülsenfrüchten

Zehn Gramm Ballaststoffe in…. :

Je ca. zehn Gramm Ballaststoffe sind z.B. in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • 22 g Weizenkleie
  • 25 g Leinsamen
  • 50 g getrocknete Pflaumen
  • 80 g Mandeln
  • 100 g Haferflocken
  • 100 g Linsen (Trockengewicht)
  • 2 – 3 Birnen
  • 110 g Roggenvollkornbrot
     
  • 150 g Himbeeren
  • 250 g Grünkohl
  • 300 g Brokkoli
  • 380 g Karotten

Gewöhnungssache

Zu beachten ist, dass die Menge an zugeführten Ballaststoffen schrittweise gesteigert werden sollte, damit der Verdauungstrakt sich an die neue Art der Ernährung gewöhnen kann. Manchmal treten bei dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln anfänglich Blähungen auf. Diese nehmen mit der Gewöhnung an die Ballaststoffe ab.

Eine besonders gute Strategie mehr Ballaststoffe in den Speiseplan zu bringen, ist sie gleich morgens zum Frühstück in einem Müsli zu sich zu nehmen. Siehe: Das richtige Müsli bei Verdauungsproblemen

Siehe auch: Prä- und Probiotika für die Verdauung

Resistente Stärke

Ein Ballaststoff der besonderen Art ist die sog. resistente Stärke. Resistente Stärke kommt in Gemüse, Früchten, Saaten und Hülsenfrüchten vor (Typ 1 und2), sie entsteht aber auch, wenn stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Reis, Nudeln) gegart, abgekühlt und über mehrere Stunden gelagert werden (Typ 3). Dabei werden enthaltene Moleküle gelöst und durch Wasserstoffbrückenbindungen miteinander verbunden. Wenn diese Verbindungen einmal entstanden sind, werden sie durch ein erneutes Erhitzen nicht oder nur teilweise wieder gelöst.

Wie andere Ballaststoffe kann resistente Stärke den Dünndarm unverdaut passieren und wird im Dickdarm von Milchsäurebakterien fermentiert. Dabei entsteht unter anderem Buttersäure (Butyrat), eine kurzkettige Fettsäure, die die vor Entzündungen schützt und das Mikrobiom des Darms positiv beeinflusst. Nach dem Verzehr einer Mahlzeit, die reich an resistenter Stärke ist, steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an, die Insulinausschüttung ist geringer und man fühlt sich länger satt .Auch soll resistente Stärke zu einer besseren Aufnahme von Mikronährstoffen führen und die Blutfettwerte senken können. Da letztere Erkenntnisse im Tiermodell gewonnen wurden, ist derzeit allerdings noch unklar, welche Mengen beim Menschen für einen solch positiven Effekt notwendig wären.

Mehr resistente Stärke, weniger Kalorien

Wissenschaftler vom „College of Chemical Sciences“ in Colombo auf Sri Lanka haben Reiskörner nach einem speziellen Verfahren so gekocht, dass ihr Energiegehalt (d. h. die Kalorien) dabei je nach Reissorte um bis zu 60% gesenkt werden und ihr Ballaststoffgehalt (in Form resistenter Stärke) erhöht werden konnte. Dabei wurde dem Kochwasser Kokosöl zugefügt und der gegarte Reis anschließen für zwölf Stunden tiefgekühlt. Zum späteren Verzehr wurde er erneut erhitzt.

Das Kokosöl dringt während des Kochens in die Reiskörner ein und wandelt einen Teil der verdaulichen Stärke in resistente Stärke um. Diese kann später nicht mehr verdaut werden und wird wieder ausgeschieden. Der Ballaststoffgehalt des Reises steigt, der Energiegehalt sinkt. In der Tiefkühltruhe wandeln sich später auch noch die Amylosemoleküle, die beim Kochen aus den Stärkekörnchen herausgetreten sind, in resistente Stärke um.

Resistente Stärken und wo sie zu finden sind

Experten gehen derzeit davon aus, dass Menschen in Deutschland ca. vier Gramm resistente Stärke zu sich nehmen. Eine Steigerung wäre wünschenswert, doch klare Mengenempfehlungen werden derzeit nicht gegeben (UGB, 2022).

Resistente Stärke wird in drei Typen unterscheiden:

  • Resistente Stärke Typ 1 kommt in Samen und Getreidekörnen vor.
  • Resistente Stärke Typ 2 kommt in rohen Kartoffeln und Bananen vor.
  • Resistente Stärke Typ 3 kommt in allen stärkehaltigen Lebensmitteln nach Kochen und Abkühlen vor.

Je ca. zehn Gramm resistente Stärke sind in folgenden Lebensmittel enthalten:

  • 100 g weiße Bohnen (gekocht)
  • 300 g Reis (gekocht und abgekühlt)
  • 2 wenig reife (grüne) Bananen
  • 3 mittelgroßen Kartoffeln (gekocht und abgekühlt)
  • 1 Tasse Vollkornhaferflocken
  • 10 Scheiben Vollkornbrot (DAK, 2022)

Resistente Stärke als Nahrungsergänzungsmittel?

Wie so viele Lebensmittelbestandteile kann auch resistente Stärke als (teures) Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Ernährungsberaterin Claudia Hess vom Beratungszentrum für Ernährung und Verdauung Querschnittgelähmter sieht darin jedoch keinen großen Sinn. „Resistente Stärke ist in ausreichenden Mengen in einer ausgewogenen Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Gemüse enthalten.“ Und während bei einer ausgewogenen Ernährung kaum ein Zuviel an resistenter Stärke aufgenommen wird, kann dies bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus der Fall sein, was sich mit Bauchschmerzen und Blähungen rächen könnte.

Siehe auch: Ernährung bei Querschnittlähmung

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